Fibre Questions & Answers

Les fibres sont généralement décrites comme étant toute matière végétale que le corps ne peut ni digérer ni utiliser. Quoique nos sécrétions et enzymes gastro-intestinales ne puissent décomposer les fibres, notre corps peut à l’aide d’une microflore colique adéquate (bactéries, levures), en tirer des bienfaits nutritionnels. À titre d’exemple, certaines bactéries peuvent décomposer les fibres solubles pour produire des acides gras à chaîne courte que les colonocytes (cellules qui tapissent le côlon) sont capables d’utiliser. La vitamine K est un autre sous-produit de l’activité bactérienne dans le côlon.

 

Combien de fibres ai-je besoin dans mon alimentation?

Les besoins en fibres varient selon l’âge et le sexe. Les femmes enceintes ou celles qui allaitent requièrent généralement plus de fibres dans leur alimentation. Voici l’apport suffisant (AS) quotidien recommandé chez les adultes (grammes de fibres par jour), d’après les Apports nutritionnels de référence (ANREF) de Santé Canada.1

Âge
19 à 50
>50
Femmes
25 g 21 g
Hommes 38 g 30 g

 

Est-ce que j’obtiens suffisamment de fibres dans mon alimentation?

Il y a de nombreuses façons de connaître la quantité de fibres dans votre alimentation actuelle. Pour voir si vous visez bien la cible, vous pouvez tenir un journal alimentaire détaillé pour environ une semaine et ensuite vérifier la teneur en fibres des aliments courants que vous consommez. Si vous consommez des aliments dont l’analyse n’est pas facile, contactez alors un diététiste professionnel qui saura vous aider. Vous pouvez trouver les données sur les fibres en ligne à l’aide du Fichier canadien sur les éléments nutritifs ou encore sur le site du USDA Nutrient Data Laboratory dont le format permet une recherche plus facile. Les étiquettes de produits sont aussi une excellente source d’information.

 

Quels sont les différents types de fibres?

Les fibres sont le matériau structurel des plantes et sont composées principalement de polysaccharides non amylacés qui ne peuvent être digérés par notre intestin grêle. Elles sont aussi constituées de lignines, de cutines et de tannins qui ne sont pas des polysaccharides (amidons, sucres ou glucides). Ces fibres sont divisées en fibres solubles et fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel. Il y a trois sous-divisions de fibres solubles : les gommes, les mucilages et les pectines. Certaines hémicelluloses sont aussi classées dans cette catégorie. Les fibres insolubles comprennent la cellulose, la majorité des hémicelluloses et les lignines. La plupart des plantes contiennent un mélange des deux types de fibres bien que l’on retrouve une concentration plus élevée de l’un ou de l’autre chez certaines.

 

Comment dois-je m’y prendre pour augmenter la quantité de fibres dans mon alimentation?

Prenez votre temps lorsque vous voulez incorporer des fibres à votre alimentation puisque votre organisme nécessite une période d’ajustement. Pensez aux fibres comme substance qui fournira une séance d’entraînement à votre appareil digestif. Comme avec les poids et haltères, vous devez y aller lentement et débuter avec une petite quantité. Augmentez lentement la quantité de fibres dans votre alimentation en faisant un changement à la fois. Par exemple, changez au pain à grains entiers et après une à deux semaines de tolérance gastro-intestinale, augmentez votre apport en fruits ou utilisez une autre stratégie, comme opter pour du riz brun, pour graduellement accroître votre apport en fibres.

Afin de tirer le plus grand profit des propriétés modulatrices des fibres sur les intestins, un apport adéquat en liquides est très important. Imaginez consommer une grande quantité de fibres sans boire de liquide pour les aider à se déplacer – les fibres bien intentionnées se convertiront en une substance semblable à du béton. (Non, pas vraiment, mais la sensation du contenu qui se déplace pourrait vous y faire croire!) Si vous buvez du café, de l’alcool ou les deux, assurez-vous d’augmenter votre apport en liquides afin de neutraliser leur effet diurétique (qui augmente la perte d’eau). Cela pourrait prendre jusqu’à quelques mois pour atteindre l’apport en fibres qui vous convient.

 

Essayez d’apporter ces changements à votre alimentation :

  • Mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes entiers par jour.
  • Essayez de manger des céréales à teneur élevée en fibres pour le déjeuner.
  • Achetez du pain à teneur élevée en fibres, du riz brun et des pâtes à blé entier.
  • Incorporez plus de lentilles et de haricots à votre alimentation.
  • Choisissez des aliments à teneur plus élevée en fibres pour vos repas et goûters.
  • Ajoutez des fruits séchés, des noix et des graines à votre alimentation.2

 

Qu’est-ce qui est mieux : les fibres provenant d’aliments ou de suppléments?

Peut-on laisser faire les changements à l’alimentation et tout simplement prendre un produit de fibres commercial? Peut-être, mais cela peut aussi demander un peu de travail. Les produits de fibres commerciaux sont dispendieux et la recherche confirmant leur efficacité particulière est insuffisante. Si votre alimentation actuelle est pauvre en fibres, 5 grammes par jour par exemple, et que vous êtes un homme de 45 ans, il vous faut 33 grammes de plus d’après les Apports nutritionnels de référence de Santé Canada (l’autorité suprême en matière de recommandations sur l’apport de nutriments). Puisque la quantité de fibres obtenue de produits de fibres commerciaux est modérée même aux doses maximales, il serait peut-être plus facile d’obtenir des fibres de sources alimentaires.

 

Qu’en est-il des céréales et des barres à teneur élevée en fibres?

Certains aliments sont présentés comme étant à teneur élevée en fibres. Par exemple, les nouvelles céréales All-Bran Guardian® de Kellogg’s ont une teneur totale en fibres de 6 grammes par tasse, plus de la moitié provenant de fibres de psyllium. La barre énergétique ReBar Seeds’n Greens® aux prunes-grenades en est un autre – sa teneur en fibres est de 10 grammes par barre de 50 grammes. Les céréales populaires All-Bran® contiennent 12 grammes de fibres par ½ tasse! Parsemer une bonne quantité de céréales All-Bran® ou Bran-Buds® sur vos céréales froides ou chaudes habituelles peut augmenter considérablement votre apport quotidien en fibres. Il est essentiel de lire les étiquettes. Je suis constamment surpris de constater la présence de fibres dans certains produits et son absence dans d’autres.

 

Quels sont des exemples d’aliments à teneurs élevée et pauvre en fibres? Comment puis-je les différencier?

Santé Canada considère un aliment comme étant une « source élevée de fibres » s’il contient entre 4 et 6 grammes de fibres par portion et une « source très élevée de fibres » s’il contient plus de 6 grammes de fibres par portion. La meilleure façon de le savoir est en lisant les étiquettes des produits puisqu’on ne peut pas toujours juger combien de fibres contient un aliment tout simplement en l’examinant. Le céleri par exemple, aliment d’apparence fibreuse, ne contient que 1,5 gramme de fibres par branche moyenne. Comme référence définitive, consultez un tableau des teneurs en fibres.

C’est une bonne idée de choisir des aliments à teneur plus élevée en fibres plutôt que ceux à teneur plus faible, même si la différence ne semble pas importante. Passer du riz blanc (0,4 gramme de fibres par portion de 125 mg) au riz brun (1,5 gramme de fibres par portion de 125 mg) peut ne pas sembler être un changement important, mais le fait de choisir d’autres aliments comme ce dernier, à teneur plus élevée en fibres, tout au long de la journée, est bénéfique.

 

Les fibres peuvent-elles être bénéfiques pour mon affection digestive?

Puisque les effets qu’exercent les types de fibres utilisés lors d’expériences contrôlées peuvent différer des effets qu’exercent les mêmes fibres à leur état naturel (par exemple, dans un aliment entier), l’étude des fibres alimentaires peut être problématique. Les aliments peuvent souvent contenir plus d’une sorte de fibres et des proportions différentes de chacune. Pour compliquer les choses encore plus, de nombreux aliments à teneur élevée en fibres alimentaires peuvent aussi contenir d’autres nutriments. Par exemple, une alimentation à haute teneur en fibres peut aussi être à haute teneur en vitamine A et en glucides. Il peut être difficile de séparer les effets de ces nutriments sur votre affection digestive des effets des fibres alimentaires ou d’une combinaison des deux. La méthode selon laquelle l’aliment est préparé peut modifier les effets qu’exercent les fibres, constituant un autre défi dans l’étude des fibres alimentaires. C’est pourquoi les études publiées démontrent souvent des résultats peu concluants ou contradictoires.

Nous savons que les fibres font partie d’une alimentation saine et il existe des preuves selon lesquelles des changements apportés à la quantité et au type de fibres alimentaires consommées peuvent avoir un effet bénéfique sur les troubles intestinaux (la constipation, les hémorroïdes, la diverticulose colique et le syndrome de l’intestin irritable). Si vous souffrez d’une maladie digestive, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils précis au sujet des fibres.3

 

La consommation accrue de fibres entraîne-t-elle des effets secondaires ou des effets indésirables?

Augmenter votre consommation de fibres – soit en modifiant votre alimentation ou en prenant des suppléments de fibres – peut parfois entraîner des effets digestifs non désirés. Les ballonnements, les crampes et une augmentation des gaz intestinaux sont les effets secondaires les plus communs et sont surtout causés par les gaz de méthane, de dioxyde de carbone et d’hydrogène qui sont les sous-produits du métabolisme des fibres non digérés par les bactéries coliques. Ces effets peuvent diminuer avec le temps et des produits commerciaux tels que Beano® peuvent aider les patients à gérer les symptômes de gaz. Si l’alimentation à haute teneur en fibres n’est pas accompagnée d’une consommation adéquate de liquides, la constipation peut en résulter. Souvenez-vous d’ajouter les fibres graduellement, introduisant un changement à la fois, tout en buvant suffisamment d’eau.

 

Sources de fibres et les effets sur votre corps4

Fibres solubles

Principales sources alimentaires

Actions dans le corps

Gommes (gomme arabique)

Mucilages (guar, carraghénine)

Pectines (légumes, fruits)

Certaines hémicelluloses

Fruits (surtout les pommes et les agrumes), l’avoine, l’orge, les légumineuses et le psyllium ralentissent le transit GI; bonnes pour la diarrhée

retardent l’absorption du glucose

baissent les taux de cholestérol sanguin

baissent les taux de cholestérol sérique total

Fibres insolubles

Principales sources alimentaires

Actions dans le corps

Cellulose (constituant principal des parois cellulaires des plantes)

Nombreuses hémicelluloses (fibres céréalières)

Lignines (non-polysaccharide)

Dans les parties ligneuses des légumes, petites graines (fraises), son de blé, son de maïs, pains et céréales à grains entiers, légumes (chou, carottes, choux de Bruxelles) et légumineuses accélèrent le transit GI; bonnes pour la constipation

augmentent la masse fécale; bonnes pour les passages de selles

ralentissent l’hydrolyse des amidons et retardent l’absorption du glucose

 


Petr Cigner, diététiste professionnel, Hôpital pour enfants de la C.-B.
Publié pour la première fois dans le bulletin The Inside Tract® numéro 160 – mars/avril 2007
Photo : © dreamstime.com/Kateleigh
1. Dietary Reference Intakes. Health Canada. Retrieved from http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables_e.pdf April 12, 2007.
2. Fibre and Your Health BCHealthFiles Nutrition Series – Number 68, March 2004. Retrieved from http://www.bchealthguide.org/healthfiles/pdf/hfile68h.pdf April 12, 2007.
3. Gray, DS. 1995. The clinical uses of dietary fibre – includes patient education sheet. American Family Physician 51(2): 419-26.
4. Table adapted from: Noss-Whitney E & Rolfes SR. 2002. Table 4-1 “Fibers: Their Solubilities, Sources, and Actions” in Understanding Nutrition, 9th ed. Wadsworth/Thomsom Learning: Belmont, California.