La modération en tout? Regard sur les aliments ultra-transformés
Nous savons tous ce que sont les aliments transformés, mais qu’en est-il des aliments ultra- transformés? Il faut peu de temps pour les repérer à l’épicerie; vous n’avez qu’à lire la liste des ingrédients sur l’emballage d’un produit alimentaire. Si vous n’utiliseriez pas ces ingrédients pour cuisiner à la maison, c’est qu’il s’agit probablement d’un aliment ultra-transformé. Vous pourriez trouver du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre inverti, des amidons modifiés, des huiles hydrogénées et des colorants, ainsi que des agents anti-mousse, de remplissage et de blanchiment sur les étiquettes des aliments. Ce ne sont là que quelques exemples d’ingrédients alimentaires ultra-transformés.
Le présent article se penche sur les aliments ultra-transformés, leurs effets sur la santé et la façon dont nous les consommons au Canada. L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé est de manger plus d’aliments non transformés et moins d’aliments ultra-transformés. Les fabricants de produits alimentaires commercialisent audacieusement ces produits qui engendrent une dépendance, et je ne peux certainement blâmer personne d’en manger ou de vouloir en manger. Cela dit, je pense qu’il est grand temps de commercialiser vigoureusement la vraie nourriture — voilà ce qui m’a motivée à écrire cet article. Bien des gens constatent qu’au fil du temps, en consommant plus d’aliments non transformés, ils ont moins envie d’aliments artificiels. Croyez-moi, je suis également passée par là.
Aliments ultra-transformés
Le terme provient du système de classification des aliments NOVA, créé pour classer les aliments en fonction de la façon dont ils sont transformés et à quelles fins (prolongation de la durée de conservation, enrichissement en vitamines et minéraux, création d’aliments prêts à manger ou prêts à chauffer, etc.)1 Le système classe les aliments en quatre groupes : les aliments non transformés ou peu transformés, les ingrédients culinaires transformés, les aliments transformés et les aliments ultra-transformés. Les aliments ultra-transformés sont définis comme « des formulations de plusieurs ingrédients qui, outre le sel, le sucre, les huiles et les gras, comprennent des substances alimentaires non utilisées dans les préparations culinaires, notamment les arômes, les colorants, les édulcorants, les émulsifiants et autres additifs utilisés pour imiter les qualités sensorielles des aliments non transformés ou peu transformés et leurs préparations culinaires, ou pour dissimuler les qualités indésirables du produit final ».2 Je ne peux pas imaginer avoir à déguiser les qualités indésirables d’un produit final que j’ai cuisiné à la maison, à moins que quelque chose ne se soit terriblement mal passé avec la recette.
Système de classification des aliments NOVA : exemples*
Groupe 1
Aliments non transformés ou peu transformés
- fruits et légumes (frais ou congelés)
- fruits séchés sans sucre, miel ou huile ajoutés
- céréales et légumineuses (pois chiches, lentilles)
- viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs
- lait sans sucre ajouté
- yogourt nature sans sucre ajouté
- noix et graines
- épices et herbes
- thé, café, eau
Groupe 2
Ingrédients culinaires transformés
- sel iodé
- beurre salé
- sucre et mélasse, de canne ou de betterave
- miel extrait des rayons
- sirop provenant d’érables
- huiles végétales provenant d’olives ou de graines pressées
- beurre et saindoux provenant du lait et du porc
- amidons extraits du maïs et d’autres plantes
- huiles végétales avec anti-oxydants ajoutés
- vinaigre avec agents de conservation
Groupe 3
Aliments transformés
- légumes, fruits et légumineuses en conserve
- fruits en sirop
- noix et graines salées ou sucrées
- viandes fumées, salaisonnées ou salées
- poisson en conserve
- pains et fromages artisanaux
Groupe 4
Aliments ultra-transformés
- boissons gazeuses et aux fruits
- yogourt sucré
- grignotines sucrées ou salées préemballées (p. ex., biscuits)
- bonbons et mélanges à gâteau
- pains et petits pains emballés et fabriqués en série
- margarines et tartinades
- céréales pour le déjeuner
- barres de céréales et énergétiques
- boissons énergétiques
- soupes, sauces et nouilles instantanées
- pépites (volaille et poisson), hot-dogs
- de nombreux produits prêts-à-chauffer : tartes, pâtes et pizzas préparées à l’avance
*Adapté de l’OPS, 20153
Nutrition et inflammation
Les aliments ultra-transformés sont moins rassasiants et font davantage augmenter le taux de sucre dans le sang que les aliments peu transformés. Ils sont généralement plus riches en calories et en sucre, plus faibles en protéines et en fibres, et sont associés à l’obésité.1 Ils sont inférieurs sur le plan nutritionnel et leur consommation remplace les aliments plus sains et riches en nutriments que vous pourriez manger à la place (légumes croquants et houmous au lieu de boissons gazeuses et croustilles). Bon nombre d’aliments ultra-transformés sont des grignotines qui nous encouragent à manger sans réfléchir, remplaçant ainsi le besoin ou le désir d’un vrai repas. En outre, ils contiennent des ingrédients pro-inflammatoires, tels que des sucres raffinés (glucides) et des gras malsains, comme l’huile de maïs.4 Je recommande à mes clients d’éviter les aliments pro-inflammatoires, en particulier à ceux qui souffrent d’obésité, d’une affection inflammatoire comme la maladie inflammatoire de l’intestin (MII), ou de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) et la diverticulose colique.
Les sucres raffinés (glucides) tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont l’un des principaux facteurs alimentaires qui influent sur l’inflammation.4 Ils peuvent être difficiles à éviter étant donné qu’ils se trouvent dans bon nombre d’aliments à l’épicerie, et qu’ils se cachent dans des aliments que vous ne soupçonneriez pas (p. ex., le lait de coco). L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l’apport en sucre libre (aussi appelé sucre ajouté) à un maximum de 10 % de l’apport énergétique total et, idéalement, à moins de 5 % de l’apport énergétique total pour optimiser les bienfaits pour la santé. Moins de 5 % de l’apport énergétique total représente environ 25 grammes, soit six cuillères à thé de sucre. Une tasse (250 mL) de Coca-Cola ordinaire contient 27 grammes de sucre ajouté. Cela suffit pour une journée si vous ne cherchez pas à dépasser la limite de 5 %5
Consommation au Canada
Les États-Unis remportent la première place au monde du plus gros acheteur d’aliments et de boissons ultra-transformés et, malheureusement, le Canada se retrouve au deuxième rang.1 Une étude publiée en 2017 s’est penchée sur la consommation d’aliments ultra-transformés et la qualité du régime alimentaire au Canada. Ils ont constaté que 48 % des calories consommées par les Canadiens provenaient d’aliments ultra-transformés comme les boissons gazeuses, les jus emballés, les repas-minute et les pains produits en série.1 Ils ont tiré leurs données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Les plus grands consommateurs d’aliments ultra-transformés étaient les personnes de plus jeune âge et les hommes. Comparativement à d’autres pays à revenu élevé, tels que la France et l’Italie, le Canada et les États-Unis consomment une quantité significativement plus élevée de ces produits. La transformation alimentaire n’est pas toujours un facteur de mesure de la qualité du régime, mais elle devrait l’être.
Conclusion
Les aliments ultra-transformés sont omniprésents. Ils créent une dépendance, sont vides sur le plan nutritionnel et contiennent des ingrédients pro-inflammatoires que nous devrions éviter. Alors comment pouvez-vous en consommer moins? Je vous suggère de rajouter de la vraie nourriture à votre alimentation, un repas ou une collation à la fois. Il pourrait s’agir de simplement remplacer votre barre granola emballée par des raisins et des noix pour votre collation de l’après-midi. Cuisiner à la maison est une excellente façon proactive de consommer moins d’aliments ultra-transformés. Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner, ne vous en faites pas car il faut du temps pour développer cette habitude; je vous suggère de commencer par de petits changements comme cuisiner un mets en grande quantité le dimanche de façon à avoir des restants. Vous prendrez peut-être plaisir à cuisiner; bon nombre de personnes constatent que cuisiner aide aussi à réduire et à minimiser le stress. Comment pourriez-vous profiter d’une plus faible consommation d’aliments ultra-transformés? Cela donne matière à réflexion.