Ajoutez de la couleur!
La vie serait ennuyeuse si nous trouvions chaque jour les mêmes aliments fades et dépourvus de couleur dans notre assiette. Heureusement, Mère Nature nous fournit une variété de fruits et de légumes magnifiquement colorés pour nous captiver visuellement et stimuler nos papilles gustatives.
Nous ne le constatons peut-être pas, mais la couleur d’un objet influence nos choix, depuis les aliments que nous consommons jusqu’aux vêtements que nous portons. De nombreuses théories tentent d’expliquer d’où proviennent nos préférences relativement aux couleurs. La théorie de la valence écologique suggère que la préférence en matière de couleurs est adaptative; plus une personne reçoit des commentaires positifs sur une certaine couleur, plus cette personne est susceptible de la choisir à nouveau. Des chercheurs de la Californie ont demandé à 48 participants d’évaluer leurs préférences parmi 32 couleurs différentes. Les participants ont préféré les couleurs vives et éclatantes aux mêmes couleurs dont les teintes étaient plus pâles ou atténuées. Les couleurs les plus fortement privilégiées étaient le rouge, le bleu et le vert.1
Les aliments aux pigments vifs sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en eau, nous permettant de vivre et de prospérer. Les fruits et les légumes sont également riches en phytochimiques (aussi connus sous le nom de phytonutriments). Ces composés d’origine naturelle jouent un rôle important dans la promotion de la santé et la prévention des maladies. On retrouve toute une gamme de phytochimiques dans les aliments que l’on consomme (Plus de 5 000 ont été identifiés!), notamment l’alpha-carotène et le bêta-carotène, les anthocyanes, le lycopène, la lutéine et les flavonoïdes.2 Les phytochimiques contribuent à la couleur, au goût et à l’arôme de nos aliments. Les fruits et les légumes affichant des couleurs différentes contiennent des phytochimiques différents; il est donc important que notre régime comporte des aliments d’une variété de couleurs, afin de profiter de leurs nombreux bienfaits.
Rouge
De nombreux aliments portant une teinte rouge, tels que les tomates, le melon d’eau, le pamplemousse rose et la papaye, obtiennent leur couleur du lycopène, qui est un pigment caroténoïde rouge et un phytochimique. Comme antioxydant, le lycopène aide à protéger les systèmes cellulaires du corps des dommages oxydatifs et à réduire le risque des maladies chroniques.
Le lycopène est la composante active retrouvée dans les tomates à laquelle on attribue une diminution du risque de certains cancers, y compris les cancers de la prostate, de l’ovaire, du pancréas, de la vessie, du sein et de l’estomac, si l’on en consomme.3 Ce phytochimique a des fonctions importantes dans le corps : il inhibe la prolifération de cellules cancéreuses, neutralise les espèces réactives de l’oxygène, modifie les communications intercellulaires et renforce le système immunitaire.
En 2013, des chercheurs chinois ont publié une méta-analyse de 17 études portant sur le risque de cancer gastrique et examinant les tomates, les produits à base de tomates et le lycopène. Leurs résultats ont démontré qu’une augmentation de la consommation de produits à base de tomates était liée à une réduction de 36 % du risque de cancer de l’estomac.3
Chose intéressante, la cuisson, en détruisant la paroi cellulaire des plantes, augmente de façon importante la quantité de lycopène absorbée par le corps. Cela signifie que les sauces pour pâtes et les soupes à base de tomates contiennent une quantité beaucoup plus élevée de lycopène que les tomates crues.
Sources : betterave, canneberges, goyave, papaye, pamplemousse rose, grenade, radis, framboises, chou rouge, raisins rouges, rhubarbe, tomate et melon d’eau.
Orange et jaune
De nombreux fruits et légumes orange ou jaunes obtiennent leur couleur du bêta-carotène. Ceux ayant une couleur verte contiennent aussi du bêta-carotène, mais le pigment de chlorophylle vert masque la couleur orange. Le corps transforme le bêta-carotène en vitamine A, laquelle contribue à la santé des yeux, de la peau, des os et des dents. Tout comme les autres phytochimiques, le bêta-carotène pourrait aider à réduire le risque de cancer et de maladie du cœur, ainsi que renforcer le système immunitaire.4 Consommer trop de β-carotène (p. ex., des carottes) pourrait donner une teinte jaunâtre à la peau en raison de l’augmentation du taux de β-carotène dans le sang. Cela n’est pas dangereux, mais ce n’est probablement pas le teint estival que vous cherchez à obtenir!
L’alpha-carotène, moins bien connue, se trouve dans les aliments de couleur orange, jaune et rouge. Dans le cadre d’une importante étude prospective menée auprès de 15 318 adultes des É.-U., les chercheurs ont découvert que des taux élevés d’alpha-carotène dans le sang étaient associés à un risque inférieur de décès par un cancer des voies aérodigestives.5 Les voies aérodigestives comprennent les organes et tissus du tractus respiratoire et du tractus gastro-intestinal supérieur, notamment la bouche et l’œsophage.
En plus de l’alpha-carotène et du bêta-carotène, ce groupe de couleurs comprend aussi la lutéine et les flavonoïdes. La lutéine est un phytochimique qui protège contre la perte de vision (la maculopathie) et favorise la santé des yeux, tandis que les flavonoïdes agissent comme antioxydants et offrent une protection contre les substances pouvant causer le cancer (carcinogènes).4
Sources : abricot, courge musquée, carotte, cantaloup, maïs, citron, mangue, papaye, pêche, kaki, ananas, citrouille, patate douce, tangerine, courge d’hiver, tomate jaune et melon d’eau jaune.
Vert
Lorsqu’il est question de choisir des légumes verts, les teintes plus foncées sont les meilleures. Les légumes feuillus vert foncé contiennent davantage de caroténoïdes que ceux d’un vert plus pâle. Voilà pourquoi la laitue romaine et les épinards constituent un meilleur choix que la laitue iceberg.6 Ils sont également riches en lutéine, le phytochimique qui favorise la santé des yeux, tel que mentionné ci-dessus.
Les épinards sont une excellente source de bêta-carotène et de lutéine. Des études ont aussi suggéré qu’ils fonctionnent comme inhibiteur de la croissance et de la propagation du cancer et qu’ils ont la capacité de réduire la détérioration des yeux liée à l’âge.7
Les légumes verts sont aussi une source abondante de vitamine K, qui aide à la bonne coagulation du sang et à la minéralisation des os pour les garder forts et en santé. Les aliments verts sont aussi riches en vitamine C, en vitamine E et en autres antioxydants (tout comme les autres aliments du groupe des fruits et légumes), lesquels peuvent réduire le risque de maladies chroniques.2
Saviez-vous que l’avocat est en réalité un fruit qui contient 60 % plus de potassium que la banane?8 Il fournit aussi une bonne dose de gras monoinsaturés qui, lorsque consommés en modération, peuvent diminuer les taux de cholestérol. Si vous cherchez à impressionner vos invités, songez à servir les petits avocats amusants, « avocaditos », lors de votre prochaine fête.
Sources : artichaut, asperges, avocat, brocoli, choux de Bruxelles, concombre, haricots verts, poivron vert, raisins verts, melon miel, chou frisé, kiwi, lime, épinards et autres légumes feuillus.
Bleu et violet
Les anthocyanes sont les antioxydants responsables du spectre bleu et violet dans le monde des fruits et des légumes. Ce groupe de couleurs contient l’acide ellagique et d’autres flavonoïdes qui aident possiblement à détruire les cellules cancéreuses et dont les propriétés anti-inflammatoires pourraient aider à protéger contre des maladies chroniques.9
Un petit essai chez l’humain se penchant sur le potentiel thérapeutique des myrtilles, aussi connues sous le nom de « bleuets d’Europe », mené auprès de patients atteints de colite ulcéreuse (CU), a produit des résultats prometteurs. Les participants souffrant de CU faible à modérée ont consommé chaque jour une préparation orale de myrtilles pendant un total de six semaines. À la fin de l’étude, des taux élevés de rémission clinique ont été observés chez les participants, ceux-ci présentant une réduction de l’inflammation des muqueuses. Cependant, les chercheurs de l’étude ont souligné que ces résultats ne se traduiraient probablement pas chez les patients atteints de CU qui ne font qu’augmenter leur consommation de baies entières, étant donné qu’un extrait concentré a été utilisé dans le cadre de l’étude.10
Les figues, les mûres et les raisins sont aussi prometteurs comme agents thérapeutiques antioxydants et anticancéreux, mais les professionnels de la santé nécessitent d’autres études de haute qualité dans ce domaine, menées chez des humains, avant de fournir des recommandations.11,12,13,14
Les bleuets peuvent se vanter d’avoir presque quatre fois la quantité d’antioxydants aux propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires que la plupart des autres fruits. Les bleuets sauvages en contiennent le plus, soit le double des bleuets réguliers. Fait intéressant, la Nouvelle-Écosse est le producteur le plus important de bleuets sauvages et reconnaît le fruit comme la baie officielle de la province.15
Sources : bleuets, mûres, aubergine, figue, amélanches, prune, pruneau, raisins violets et raisins secs foncés.
Blanc
Malgré leur couleur neutre, les fruits et les légumes blancs contiennent de nombreux phytochimiques. L’ail à lui seul contient au moins 100 composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, antithrombotiques, antitumorales, anti-inflammatoires et antihypertenseuses.16
Le chou-fleur et d’autres légumes crucifères, y compris le chou, le bok choi, le chou de Bruxelles et le brocoli sont riches en fibres et en phytochimiques anticancéreux comme le sulphoraphane, un composé qui protège la muqueuse de l’estomac en prévenant une surcroissance de la bactérie Helicobacter pylori.17
Une récente étude s’est penchée sur le lien entre la consommation de légumes crucifères et les niveaux de marqueurs pro-inflammatoires en circulation chez 1 005 Chinoises d’âge moyen. Les chercheurs ont évalué leur apport alimentaire usuel au cours des 12 derniers mois en utilisant un questionnaire exhaustif sur la fréquence de consommation et ont mesuré les niveaux de marqueurs sanguins et urinaires de l’inflammation et du stress oxydatif. À la suite de rajustements pour tenir compte de facteurs de confusion potentiels, tels que le statut socioéconomique, le mode de vie, l’IMC, les problèmes de santé et la prise de médicaments, les chercheurs ont constaté qu’un apport plus élevé en légumes crucifères était associé à des concentrations considérablement plus faibles de marqueurs pro-inflammatoires en circulation.18 L’inflammation chronique, aussi appelée inflammation de faible intensité, peut jouer un rôle dans des affections telles que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin et la polyarthrite rhumatoïde.
Les fruits et les légumes blancs sont aussi prometteurs dans la prévention d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). Fait intéressant, une étude menée auprès d’environ 20 000 hommes et femmes a établi qu’un apport élevé en fruits et légumes blancs était associé à une diminution de 52 % du risque d’AVC.19 Voilà une baisse importante!
Le chou-fleur est-il vraiment le nouveau chou frisé? Ce légume gagne en popularité et on peut maintenant en trouver des variétés violette et orange. La couleur violette s’explique par la présence d’anthocyanes. On peut observer le chou-fleur violet se transformer au vert pendant la cuisson!
Sources : pomme, banane, chou, chou-fleur, concombre, ail, gingembre, jicama, champignon, oignon, panais, poire, pomme de terre et navet.
Conclusion
Les délicieux fruits et légumes nous fournissent des nutriments essentiels et une grande dose de phytochimiques. La recherche continue de révéler les avantages pour la santé que nous confèrent les aliments d’origine végétale lorsqu’ils sont ajoutés à notre régime quotidien. La combinaison et la synergie des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des fibres trouvés dans les aliments entiers sont sans doute responsables de l’impact positif que ceux-ci ont sur notre état de santé général. C’est pourquoi il est important de manger une grande variété de fruits et de légumes sur une base régulière. N’hésitez pas à déguster ces aliments naturels afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.