Image Credit: © bigstockphoto.com/Dr.Alex

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Les baies offrent une quantité abondante de bienfaits pour la santé. Il est facile d’ajouter ces petits fruits polyvalents à l’alimentation tout au long de l’année puisqu’on en retrouve de nombreuses formes et variétés. Saviez-vous que le Canada est le deuxième plus grand producteur et exportateur de bleuets au monde après les États-Unis et que plus de 200 espèces de baies poussent dans notre pays?1 Puisque ces merveilleux fruits sont indigènes à l’Amérique du Nord, notre production surpasse naturellement celle d’autres régions du monde.

Qu’elles soient consommées fraîches, surgelées, séchées ou sous forme de jus, les baies procurent une grande dose de vitamines et de minéraux importants qui sont riches en antioxydants. Dans cet article, nous passerons en revue quelques-uns des nombreux bienfaits de ces alléchants fruits de couleurs vives, lesquels sont souvent salués comme étant des superfruits en raison de leur contenu nutritif.

 

Vitamines et minéraux

Vous pourriez être surpris d’apprendre qu’environ une tasse de fraises fraîches contient plus de vitamine C qu’une petite orange! Cette vitamine hydrosoluble est nécessaire à plusieurs processus biologiques, y compris la synthèse du collagène, une protéine trouvée dans la peau, les os, les tendons et le cartilage. Les fraises sont aussi l’une des plus riches sources naturelles de folate, un micronutriment essentiel qui aide à favoriser la santé et à prévenir la maladie.2

Le bêta-carotène est une substance naturellement présente dans de nombreux fruits, dont les baies, qui peut se transformer en vitamine A (une provitamine) dans le corps. Il joue des rôles clés dans le développement cellulaire et la fonction immunitaire. Compte tenu de leur petite taille, les baies fournissent une grande quantité d’importants nutriments au corps. De plus, elles sont faibles en calories et voilà pourquoi elles font un excellent ajout au régime alimentaire quotidien.

 

Tableau 16

Produit et sa teneur en antioxydants en mmol/100 g
Baie, crue
Mûre 4.02
Canneberge 3.29
Framboise 2.33
Fraise 2.16
Bleuet 1.85
Groseille à maquereau 1.45
Jus
Fruits et baies 1.69
Mélange de raisins 1.62
Canneberge 1.00
Canneberge et pomme 0.71
Baies, séchées
Baies de goji 4.31
Canneberges 1.64
Bleuets 1.32

Antioxydants

Les antioxydants sont des substances (p. ex., bêta-carotène, lycopène, vitamines A, C et E) qui inversent le processus d’oxydation (voir l’encadré) associé au vieillissement, à l’inflammation et au développement de maladies telles que le cancer, les maladies du cœur et l’arthrite.3 Les baies, ainsi que d’autres fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers contiennent une forme d’antioxydant. Le type de baies, le climat et les conditions du sol pendant la croissance, le degré de mûrissement et la méthode de traitement influencent tous la teneur en antioxydants d’une baie particulière.4

Le Département de nutrition de l’Université d’Oslo en Suède a mis sur pied une base de données d’aliments antioxydants qui fait état du pouvoir antioxydant de nombreux fruits, légumes, boissons, épices et herbes. Il a obtenu des échantillons de pays partout dans le monde pour déterminer la teneur totale en antioxydants de ces aliments à l’aide d’une méthode connue sous le nom d’analyse du pouvoir de réduction des ions ferriques (ferric reducing ability of plasma (FRAP) assay). Le tableau 1 énumère les résultats obtenus pour certaines baies et certains produits de baies. La teneur moyenne en antioxydants des baies et des produits de baies était élevée comparativement aux autres groupes d’aliments à l’étude.5

 

Fibres

Les fibres alimentaires peuvent aider à contrôler le taux de glycémie (glucose dans le sang), à éviter la constipation, à atténuer certains des symptômes du syndrome de l’intestin irritable, à maintenir un poids santé et à prévenir la diverticulose colique. Les baies fraîches ou séchées sont une très bonne source de fibres. Consommer une portion de baies chaque jour vous aidera à obtenir l’apport quotidien recommandé en fibres, soit de 25 à 38 g. (Voir le Tableau 2.)

Tableau 2

Fibres (g) par 100 g
Framboise 6.5
Mûre 5.3
Canneberge 4.6
Groseille à maquereau 4.3
Bleuet 2.6
Fraise 2.2

La durée de conservation des baies séchées est prolongée, l’eau ayant été retirée de celles-ci. Elles ont aussi une teneur plus élevée par portion en calories, en glucides, en fibres et en autres nutriments comparativement aux baies fraîches.7 Il est important de vous en souvenir si vous essayez de perdre du poids ou si vous surveillez votre apport en sucre. Le processus de traitement utilisé pour sécher les fruits présente le désavantage de détruire leurs vitamines hydrosolubles (p. ex., B et C). Cependant, de nombreux fabricants rajoutent ces nutriments à la fin du processus, donc il faut bien lire l’étiquette.

En fait, c’est une bonne habitude de lire les étiquettes des produits, notamment en choisissant des jus de fruits. Cela pourra vous guider vers des variétés auxquelles l’on a ajouté des légumes, des oméga-3, des fibres, du calcium et des probiotiques, ces jus constituant donc des choix plus sains. Il est aussi prudent de chercher des jus non additionnés de sucre.

Les baies sont vraiment à la hauteur de leur réputation. Elles sont délicieuses, polyvalentes, remplies de vitamines et de minéraux et constituent une bonne source de fibres. Lorsqu’ils font partie d’une alimentation équilibrée, ces fruits juteux contribuent à la santé du corps et du tube digestif. Mangez-en souvent et profitez de leurs nombreux bienfaits!

 

Oxydation et antioxydants

L’oxydation est une réaction chimique qui se produit lors de processus cellulaires normaux tels que le métabolisme et l’inflammation. Elle s’accroît à l’exposition du corps à des toxines environnementales comme celles causées par la pollution, la fumée de cigarette, les rayons ultraviolets, l’exercice intense et l’utilisation d’alcool. En termes simples, l’oxydation crée des molécules hautement réactives et instables (radicaux libres) qui peuvent provoquer des dommages à l’ADN et détruire les cellules et les tissus. Les antioxydants sont des substances qui contrent et gèrent ces radicaux libres et leurs effets nuisibles. Le corps produit ses propres antioxydants, mais les sources externes aident à défendre le corps. Quoique Santé Canada n’ait pas établi un apport nutritionnel recommandé pour les antioxydants, suivre le Guide alimentaire canadien assurera une alimentation équilibrée qui comprend une variété d’aliments et de boissons, y compris ceux qui contiennent des antioxydants. Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments qui prétendent avoir des propriétés antioxydantes.


Publié pour la première fois dans le bulletin Du coeur au ventreMC numéro 185 – 2013
1. Agriculture and Agri-Food Canada. Canadian Blueberries A True Taste of Nature. Available at: http://publications.gc.ca/site/eng/406960/publication.html. Accessed March 5, 2013.
2. Giampieri F et al. The potential impact of strawberry on human health. Natural Product Research. 2013;27(4-5):448-55
3. Gropper S et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 4th Ed. Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.
4. Stoner G et al. Laboratory and clinical studies of cancer chemoprevention by antioxidants in berries. Carcinogenesis. 2008;29:1665-1674.
5. Carlsen M et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs, and supplements used worldwide. Nutrition Journal. 2010;9(3).
6. Carlsen et al. The Antioxidant Food Table. Available at: http://www.nutritionj.com/content/supplementary/1475-2891-9-3-s1.pdf. Accessed March 5, 2013.
7. Layarda S. Dried Fruits: More Than Just Raisins. Available at: http://www.healthcastle.com/dried_fruits.shtml. Accessed March 5, 2013.