Les légumineuses
Les Nations Unies ont décrété que cette année est celle des légumineuses. Les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches font partie du panier alimentaire depuis des centaines d’années, car les gens partout dans le monde reconnaissent leur attrait comme aliments nutritifs et versatiles pouvant jouer un rôle essentiel dans une alimentation saine.
Avec près de 40 % de la production globale de légumineuses, le Canada est un chef de file mondial, mais seulement 2 % de sa production est consommée par des Canadiens, le reste étant soit exporté, soit consommé par le bétail.
Voici donc une excellente occasion de donner à cette culture l’attention qu’elle mérite.
Que sont les légumineuses? Pourquoi sont-elles importantes?
Les légumineuses sont des plantes annuelles, récoltées lorsque la gousse a terminé le mûrissement des grains. Pour s’appeler légumineuses, les grains doivent être récoltés bien secs. Ainsi, les pois verts sont des légumes, tandis que les lentilles, les haricots pinto, les haricots rouges et les pois chiches, par exemple, sont des légumineuses.
Les légumineuses sont une excellente source de protéines et d’acides aminés d’origine végétale. Elles sont importantes pour la sécurité alimentaire de nombreux pays en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres solubles, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et ce qui aide à produire des selles dont la forme est idéale. Elles ont un faible indice glycémique, donc elles sont idéales pour un effet de satiété prolongé et pour aider à contrôler le diabète.
L’incidence environnementale des légumineuses est plus faible que celle de la plupart des autres sources de protéines puisqu’elles utilisent moins d’eau, ce qui fait qu’elles sont un choix agricole durable. Leur lien avec les microbes du sol a pour effet d’augmenter l’azote dans le sol, ce qui accroît la fertilité du sol et réduit l’ajout d’engrais chimiques.
Dernier avantage, mais non le moindre, les légumineuses sont peu coûteuses. Avec le prix du panier d’épicerie qui augmente sans cesse – en particulier le prix de la viande – ajouter plus de légumineuses à votre alimentation vous aidera à réduire votre facture d’épicerie sans sacrifier la nutrition.
En bref, il est essentiel d’ajouter les légumineuses à votre assiette!
Comment préparer les légumineuses
Normalement, les légumineuses sont achetées soit en conserve, soit séchées. Si vous les achetez en conserve, tâchez de choisir celles qui n’ont pas de sel ou de sucre ajoutés. Elles ont déjà été trempées et cuites, donc il vous suffit de les réchauffer avant de les ajouter aux soupes, aux ragoûts, aux sauces et à d’autres mets. Si vous les utilisez à froid, vous pouvez les ajouter directement aux salades ou les mélanger dans des trempettes comme le houmous.
La plupart des légumineuses sèches doivent être trempées et cuites avant d’être consommées. Les temps de trempage et de cuisson varient en fonction du type de légumineuse et du temps écoulé depuis leur récolte (plus elles sont vieilles, plus longtemps elles doivent être cuites). Certains types, comme les lentilles rouges, ne nécessitent aucun prétrempage, et peuvent être cuits immédiatement.
Comment réduire les flatulences des légumineuses
C’est un fait, les légumineuses ont tendance à donner des flatulences. En effet, les aliments contenant des glucides peuvent encourager la production de gaz dans le gros intestin. On entend par glucides les sucres, les fibres et l’amidon. Lorsque notre appareil digestif n’arrive pas à complètement digérer ces glucides, comme il se produit dans le cas des légumineuses, la production de gaz s’accroît encore plus alors que les bactéries dans le gros intestin les décomposent.
Voici quelques petits trucs qui peuvent aider à réduire les flatulences :
- Après avoir trempé les légumineuses, jeter l’eau utilisée et la remplacer par de l’eau fraîche avant de commencer la cuisson.
- Prendre soin d’enlever la mousse qui se forme à la surface lors de l’ébullition.
- Égoutter et rincer les légumineuses en conserve avant de les consommer.
- L’ajout de gingembre, de fenouil, de graines de cumin et d’algue Kombu à la recette pourrait également aider.
- Éviter de les combiner avec d’autres aliments gazogènes tels que l’oignon, l’ail, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou-fleur (surtout s’ils sont crus).
- Les incorporer graduellement et de façon régulière dans votre alimentation.
- Faire cuire les légumineuses longuement (plats à la mijoteuse ou soupe).
- Si elles occasionnent toujours des problèmes, il est possible de se procurer une enzyme naturelle à prendre avant de les consommer, comme la marque Beano®.