Par Anne-Marie Stelluti, R.D.
Anne-Marie Stelluti est une diététiste professionnelle de Vancouver et propriétaire de Modern Gut Health, un cabinet privé mettant l’accent sur la nutrition axée sur la santé digestive.

 

Régime alimentaire à base de plantes

Qu’est-ce que les oranges, les amandes, le basilic et les olives ont-ils en commun? Ce sont toutes des plantes. Le présent article décrit ce qu’est un régime à base de plantes et comment suivre un régime appauvri en FODMAP à base de plantes. Il présente aussi des conseils pratiques et des stratégies pour intégrer plus de plantes à votre alimentation, que vous suiviez un régime appauvri en FODMAP ou non.

Dans le cadre d’un régime à base de plantes, l’on mange des aliments d’origine végétale la plupart du temps. Même si le régime est principalement constitué de plantes, un peu de viande ou de produits laitiers sont consommés ici et là. Cela ne signifie pas qu’il faut suivre un régime végétarien ou végétalien, bien que ceux-ci soient à base de plantes. L’accent est placé sur la consommation d’une grande quantité de légumes, de noix, de graines, de légumineuses, de grains entiers et de fruits.

Tout le monde peut bénéficier d’une consommation accrue de plantes. Si vous aimez la viande, vous pouvez quand même consommer davantage de plantes. Si vous aimez les produits laitiers, rien ne vous empêche de consommer davantage de plantes. Même si vous détestez les légumes (croyez-moi, cela arrive), vous pouvez manger au moins une plante par jour, même si c’est sous forme de guacamole. Vos bactéries intestinales saines prospèrent en présence de matière végétale – les bienfaits qu’elles en retirent vous sont bénéfiques.

C’est incroyable à quel point la vie devient plus intéressante et savoureuse quand l’on commence à découvrir les combinaisons créatives qui découlent de cette façon de manger. Par exemple, il y a les noisettes grillées sur une salade de chou frisé citronnée, accompagnée de morceaux de pamplemousse ou de carottes grillées arrosées de tahini, de thym et d’une touche de sirop d’érable. Qu’en est-il des citrons confits, du houmous, de la choucroute crue, des tomates séchées au soleil, du mutabal (type de trempette d’aubergine) ou du lahpet (thé fermenté ou mariné)? Jamais ma bouche n’a goûté autant de saveurs stimulantes. J’espère que la vôtre saura vivre la même expérience.

 

Régime appauvri en FODMAP

Le régime appauvri en FODMAP est une stratégie efficace pour atténuer et contrôler les symptômes gastro-intestinaux tels que la douleur abdominale, les ballonnements et la diarrhée chez les gens atteints du syndrome de l’intestin irritable (SII).1 Cette stratégie alimentaire complexe s’avère une réussite lorsqu’elle est entreprise avec l’aide et les conseils d’un diététiste professionnel.2 Il est important d’avoir à sa disposition la plus grande gamme possible d’idées de repas, de recettes et de marques, tout en sachant quoi rechercher sur les étiquettes alimentaires. Il ne suffit pas d’avoir tout simplement une liste d’aliments.

Cela peut certainement être un défi de consommer un régime appauvri en FODMAP à base de plantes, mais c’est réalisable. Tout ce qu’il faut, c’est un peu de planification. Il est important de savoir que la partie élimination du régime est à court terme (de 2 à 8 semaines), et qu’il y aura davantage d’options parmi lesquelles choisir par la suite. Les cinq nutriments à consommer sans faute en quantité suffisante sont le calcium, le fer, les protéines, la vitamine B12 et le zinc.3 Les listes qui suivent comportent des aliments à faible teneur en FODMAP à base de plantes, à consommer quotidiennement pour maximiser son apport nutritionnel et optimiser sa santé intestinale.

 

Calcium

  • boissons enrichies à base de plantes : amande, riz, soya, quinoa, chanvre, macadamia
  • feuilles de chou vert
  • tofu, ferme, nature, avec calcium
  • tempeh, nature, avec calcium
  • amandes (<10 = faible teneur en FODMAP)
  • chou frisé
  • pak-choï
  • graine de chia
  • brocoli
  • orange

 

Fer

  • quinoa
  • graines de citrouille
  • teff
  • gruau : instantané, enrichi
  • gruau de sarrasin
  • semoule de maïs
  • sorgho
  • épinards
  • graines de sésame
  • tofu, ferme, nature
  • tempeh, nature
  • pak-choï
  • pignons
  • bette à carde
  • graines de tournesol
  • edamame

 

Protéine

  • gruau de sarrasin
  • flocons d’avoine
  • teff
  • quinoa : céréale, flocons, pâtes
  • noix : amandes, noisettes, arachides, noix du Brésil, pignons, noix de Grenoble
  • graines : chia, pavot, citrouille, sésame, tournesol
  • beurre de noix ou de graines : arachide, amandes, citrouille, tournesol
  • protéine de riz en poudre
  • isolat protéique de pois 100 %
  • spiruline
  • edamame
  • pâte miso
  • tofu, ferme, nature
  • tempeh, nature
  • boisson de soya (à base de protéine de soya, aucune inuline)

 

Vitamine B12

  • boissons enrichies à base de plantes : amande, riz, soya, quinoa, chanvre, macadamia
  • levure nutritionnelle enrichie

 

Zinc

  • graines de citrouille
  • tofu, ferme, nature
  • tempeh, nature
  • noix : pignons, arachides, amandes (<10 = faible teneur en FODMAP)
  • graines de tournesol
  • riz sauvage

 

Dix façons de consommer plus de plantes dans le cadre d’un régime appauvri en FODMAP

  1. Faites cuire, pour le déjeuner,des biscuits à faible teneur en FODMAP et conservez-les au congélateur pour un déjeuner rapide, sans préparation requise le matin. Obtenez une recette pour biscuits au sarrasin pour le déjeuner à modernguthealth.com.
  2. Combinez une tasse d’épinard (ou chou frisé) à une ou deux tasses d’une boisson d’amande, de riz ou de chanvre. Utilisez dans des céréales chaudes, granola, crêpes, muffins, frappés aux fruits ou plats au cari.
  3. Céréales : Ajoutez ½ tasse de carottes ou zucchini râpés à des céréales chaudes (gruau, sarrasin, teff, millet, quinoa, crème de riz) ou à de l’avoine sans cuisson (reposant pendant la nuit), avec cannelle et sirop d’érable.
  4. Croustilles : Cuisez des croustilles de légumes au four : carottes, chou frisé, panais, plantains, patates.
  5. Granola : Vous pouvez faire une recette double de granola à faible teneur en FODMAP en moins de 30 minutes. Obtenez ma recette àcom.
  6. Râpez des légumes en quelques secondes au moyen de l’accessoire de votre robot culinaire. Essayez des carottes, concombres ou zucchini, et conservez-les au réfrigérateur pour rapidement faire des salades au cours de la semaine.
  7. Réduire en poudre des noix et des graines à faible teneur en FODMAP pour faire votre propre poudre de protéine, afin de l’ajouter à céréales, yogourt, frappés aux fruits, ou soupe, ou pour l’utiliser comme substitut de chapelure.
  8. Pesto : Utilisez des restants de légumes verts (épinard, roquette, chou frisé, persil, coriandre, menthe), des noix à faible teneur en FODMAP (noix de Grenoble ou pignons), et remplacez l’ail par de l’huile infusée à l’ail. Vous pouvez aussi remplacer le parmesan par de la levure nutritionnelle. Congelez dans des moules à glaçons. Obtenez ma recette à modernguthealth.com.
  9. Faire sauter des légumes feuillus verts à faible teneur en FODMAP : épinards et chou frisé pendant 1 à 2 minutes; pak-choï et feuilles de chou vert pendant 8 à10 minutes. Assaisonnez avec de la sauce soya ou de la sauce tamari.
  10. Coupez en spirales : Les nouilles au zucchini sont amusantes à déguster chaudes ou froides. Essayez-les avec du pesto ou des tomates cerises.

 

Créez votre propre bol à faible teneur en FODMAP

  1. Choisissez une protéine, un amidon, et un ou deux légumes.
  2. Arrosez d’une vinaigrette à faible teneur en FODMAP.
  3. Ajoutez d’autres ingrédients si désirés.

Protéine Amidon Légume
graines de chia (2 c. à table) courge poivrée rôtie (1 tasse) roquette (1 tasse)
edamame

(1/2-1 tasse)

gruau de sarrasin (cuit, 3/4 tasse) brocoli

(cuit, 1 tasse)

arachides (1/4 tasse) millet (cuit, 1 tasse) pak-choï (cuit, 1 tasse)
graines de pavot (2 c. à table) plantain (1 moyen) carottes (crues ou cuites, 1 tasse)
graines de citrouille (1/4 tasse) polenta, semoule de maïs (cuit, 1 tasse) concombre (1 tasse)
graines de sésame (2-4 c. à table) pomme de terre rôtie (1 tasse) aubergine (1/2-1 tasse)
graines de tournesol (1/4 tasse) riz (cuit, 1 tasse) chou frisé ou laitue (1 tasse)
tempeh, nature (150 g) nouilles de riz (cuites, 1 tasse) panais (1 tasse)
tofu, ferme, nature (150 g) quinoa (cuit, 1 tasse) épinards (1 tasse)
noix de Grenoble (1/4-1/2 tasse) patate douce rôtie (3/4 tasse) tomates (moyennes, 1-2)

 

Vinaigrette
1.       Mélangez l’huile, le vinaigre et une pincée de sel et de poivre dans un pot.

2.       Ajoutez d’autres ingrédients si désirés.

3.       Conservez les restes au réfrigérateur.

huile (3 c. à table) vinaigre (1 c. à table) facultatif (1-2 c. à thé)
avocat cidre de pomme beurre d’amande
canola balsamique moutarde de Dijon
pépins de raisin vin rouge jus ou zeste de citron
olive vin de riz sirop d’érable
sésame vin blanc pâte de miso

 

Extras
basilic, persil, menthe flocons de levure nutritionnelle sambal oelek (sans ail)
coriandre tranches d’orange (1/2 tasse) sauce soya
gingembre pesto (sans ail/oignon) épices (cumin, curcuma)
gomasio ananas (1/2 tasse) tamari
salsa au kiwi et ananas morceaux de papaye (1/2 tasse) algue nori grillée

 


Publié pour la première fois dans le bulletin Du coeur au ventreMD numéro 209 – 2019
1. Wolf et al. Incorporating FODMAP Dietary Restrictions: Help or Hype? C. Curr Nutr Rep. 2015; 4: 214-219.
2. O’Keefe et al. Who should deliver the low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol and Hepatol 2017; 32: 23-26.
3. C Tuck et al. Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian and vegan-based eating patterns. J Hum Nutr Diet. 2018;31: 422-435.