10 principales recommandations en matière de nutrition et de mode de vie pour la constipation

 

  1. Augmentez votre apport en fibres : Augmentez graduellement votre consommation de fibres jusqu’à ce que votre régime soit riche en fibres : au moins 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes. Les aliments à haute teneur en fibres sont les légumes et les fruits entiers avec leur peau, les noix et les graines, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs), le maïs soufflé et les grains entiers (avoine, riz brun, pain de seigle, pâtes de blé entier, quinoa, tef, gruau de sarrasin). Les baies sont particulièrement riches en fibres, alors songez à ajouter des bleuets ou des framboises à votre gruau ou gruau sans cuisson (reposant pendant la nuit). Vous pouvez aussi y ajouter une cuillère à table de graines de chia, de cœurs de chanvre ou de graines de lin, pour entamer la journée avec une bonne quantité de fibres. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, choisissez des produits à haute teneur en fibres qui contiennent plus de 15 % de la valeur quotidienne (VQ) en fibres. Si la VQ est <5 %, le produit est considéré comme ayant une faible teneur en fibres.
  2. Buvez des liquides : Essayez de boire au moins 8 à 10 tasses de liquide par jour. Il peut s’agir d’eau, de tisanes (p. ex., au fenouil, au pissenlit ou à la menthe poivrée), de jus de fruits et de légumes purs, de lait et de substituts de lait, ainsi que de bouillon. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste de vos besoins particuliers.
  3. Pratiquez de l’activité physique : L’activité physique régulière est importante pour aider à prévenir et à réduire la constipation. L’activité physique modérée, comme la marche rapide et la bicyclette, peut aider à combattre la constipation. Santé Canada recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Prenez le temps de trouver une activité que vous aimez et que vous avez hâte de pratiquer régulièrement. Si les centres d’entraînement ne sont pas pour vous, ce n’est pas grave; il existe bien d’autres solutions!
  4. Consommez des laxatifs naturels : Les pruneaux, le jus de pruneaux, la papaye, la rhubarbe, les figues, les kiwis et le café ont tous des effets laxatifs. Vous pouvez préparer votre propre tartinade aux fruits avec certains de ces ingrédients ou vous pouvez les acheter en magasin (p. ex., Fruit Rite™).
  5. Envisagez un supplément de fibres : Les enveloppes de psyllium et les graines de lin moulues pures sont particulièrement efficaces pour réduire la constipation. Elles aident à augmenter le volume des selles et à déplacer les produits de la digestion le long du tube digestif. Commencez par en prendre ½ à 1 cuillère à thé par jour avec 1 à 2 tasses d’eau, puis augmentez graduellement la dose comme il convient (p. ex., 1 cuillère à thé deux ou trois fois par jour). Il est important d’augmenter votre consommation de liquide lorsque vous augmentez votre consommation de fibres afin d’aider à prévenir les ballonnements et l’inconfort abdominal.
  6. Envisagez un supplément de probiotiques : Essayez un probiotique quotidien contenant des souches de bifidobactéries ou de lactobacilles pendant au moins un mois et surveillez vos symptômes. Consultez le Guide clinique des produits probiotiques disponibles au Canada, mis à jour annuellement et fondé sur des données probantes, pour connaître les marques dont l’efficacité est étayée par des recherches, à probioticchart.ca.
  7. Envisagez un supplément de magnésium : Les recherches montrent que le citrate de magnésium est efficace à réduire la constipation, en particulier dans le cas du syndrome de l’intestin irritable à constipation prédominante (SII-C). Demandez à votre médecin, à votre diététiste ou à votre pharmacien s’il s’agit d’une bonne option pour vous.
  8. Vérifiez vos suppléments actuels : Certaines formes de suppléments de fer et de calcium peuvent ralentir la motilité intestinale et aggraver la constipation. Parlez-en à votre médecin, à votre diététiste ou à votre pharmacien pour savoir si les formes que vous prenez contribuent à la constipation.
  9. N’ignorez pas l’envie d’aller à la selle : Prenez le temps d’aller à la selle dès que vous en ressentez l’envie. Lorsque les selles sont retenues, le côlon absorbe davantage d’eau, ce qui peut aggraver la constipation et la rendre plus difficile à gérer.
  10. Envisagez des thérapies alternatives : Le massage abdominal effectué par un massothérapeute autorisé, la physiothérapie du plancher pelvien et l’hypnose thérapeutique sont d’autres outils à explorer pour aider à traiter et à réduire la constipation.
Anne-Marie Stelluti, R.D.
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