Le lin : Ce que vous devez savoir
Le lin est un sujet brûlant de nos jours, car beaucoup de recherches ainsi que l’attention des médias ont été axées sur cet aliment fonctionnel. Les graines de lin fournissent de nombreux nutriments essentiels; plus précisément, elles ont une teneur élevée en fibres, en acides gras oméga-3 et en lignanes. Les graines de lin sont les sources les plus riches en lignanes, une sorte de phytoestrogène qui pourrait protéger contre le cancer, surtout les cancers du sein et de la prostate, qui sont tous deux des cancers hormonosensibles.
Quels sont les avantages du lin?
Trois principales parties de la graine de lin ont des effets bénéfiques pour la santé : les fibres (solubles et non solubles), l’acide gras oméga-3 alpha linolénique (AAL) et les lignanes.
Il a été démontré que la graine de lin a des effets bénéfiques pour la santé, pour la croissance et le développement des jeunes enfants,pour la prévention de la constipation, pour la santé cardiovasculaire, pour la maladie auto-immune, pour l’inflammation et potentiellement pour la réduction du risque de cancer.
Combien devrais-je en consommer?
Les ANREF (apports nutritionnels de référence) indiquent que l’apport adéquat de l’acide alpha linolénique (AAL), l’acide gras oméga-3 qui se trouve dans les graines de lin, est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1,1 gramme par jour pour les femmes. Une cuillère à soupe de graines de lin est généralement suffisante pour obtenir ces niveaux.
Les différents genres de lin
Bon nombre de personnes se demandent si elles devraient acheter des graines de lin organiques ou non organiques. Selon le Flax Council of Canada, tout le lin qui est propre et qui provient d’un fournisseur de bonne réputation est considéré comme salubre.
Graines de lin entières – Lorsque vous mangez la graine de lin au complet, vous bénéficiez des effets de la fibre et des lignanes. Pour tirer profit de l’acide gras oméga-3 qui se trouve dans la graine de lin, vous devez mastiquer très bien les graines ou les broyer. Pour ce qui est de l’entreposage, les graines de lin entières peuvent être conservées à la température ambiante pour une période allant jusqu’à 10 mois.
Graines de lin broyées ou farine de lin – Tous les effets nutritionnels bénéfiques (acide gras oméga-3, fibre et lignane) des graines de lin sont obtenus lorsque les graines de lin sont broyées. Il est préférable de conserver les graines de lin broyées dans le réfrigérateur ou le congélateur pour une période ne dépassant pas 3 mois après ouverture de l’emballage. Si vous broyez les graines de lin vous-même, n’en broyez qu’en quantité suffisante pour éviter la détérioration. Une cuillère à soupe de graines de lin broyées contient environ 1,6 gramme d’acide gras oméga-3.
Huile de lin – L’huile de lin est extraite de la graine de lin entière. Elle est vendue sous forme d’huile ou de supplément en gélules. Il est préférable de conserver l’huile de lin dans un endroit sombre et frais – idéalement au réfrigérateur. C’est une excellente source d’acides gras oméga-3, mais elle ne contient ni lignane ni fibre, étant donné que ceux-ci sont enlevés durant le processus d’extraction de l’huile. Pour connaître la durée d’entreposage, vérifiez la date de péremption indiquée par le fabricant. Une cuillère à soupe d’huile de lin contient environ 7,2 grammes d’acides gras oméga-3.
Pour profiter des effets de la graine de lin entière, la forme la plus recommandée est la graine de lin broyée ou la farine de lin.
Expérimentez avec le lin… Comment l’incorporer dans votre diète
- Ajoutez 1 c. à table de graines de lin broyées à vos céréales, votre yogourt, votre compote de pommes, vos casseroles, vos pâtes ou votre soupe.
- Ajoutez des graines de lin broyées à vos pâtisseries faites maison, comme les muffins, les biscuits ou les pains.
- Remplacez d’autres huiles et la margarine ou le beurre par de l’huile de lin. Utilisez-la pour faire des vinaigrettes ou des marinades ou sur les pommes de terre ou les légumes.
La graine de lin est mangée de bon appétit depuis des milliers d’années dans le monde entier. La première mention de l’utilisation du lin remonte à 5 000 ans av. J.-C. dans les sépultures dans le sud de la Mésopotamie où le lin était affiché comme un élément important de la vie à cette époque. À mesure que le lin s’est répandu en Europe, en Afrique, en Asie et par la suite en Amérique du Nord, il a gagné en popularité. De nos jours, le lin est utilisé comme additif dans une vaste gamme de produits comme la peinture et le linoléum biodégradable ou il est utilisé seul comme aliment fonctionnel ou encore il est transformé en tissu. La diversité du lin est sans équivoque. Le Canada est actuellement l’un des chefs de file dans la production et le commerce du lin.