Yoga
En plus de mon rôle au sein de la Société gastro-intestinale (GI), je suis enseignante de yoga accréditée. J’ai souvent observé des expressions nerveuses sur les visages de personnes participant pour la première fois à une classe de yoga. Cela est naturel, étant donné que l’image popularisée du yoga en Amérique du Nord est celle de personnes jeunes et en forme, pliées en positions qui semblent inconfortables. Je réassure mes étudiants que ce n’est pas tout le monde qui peut faire chaque pose, mais que tout le monde peut pratiquer le yoga. Le yoga ne fait aucune discrimination par rapport à l’âge, la taille, la race, l’ethnicité, le niveau de mobilité ou l’état d’une maladie. Chaque personne pourrait connaître des limites relativement à la pratique du yoga à cause de circonstances personnelles, mais il existe presque toujours la capacité de calmer l’esprit, de prendre une inspiration purificatrice et de déplacer le corps doucement pour qu’il devienne plus ouvert et pour relâcher la tension. Mise au point en Inde ancienne, cette discipline hindoue réunit les principes de la respiration, de la méditation et des postures pour apporter des bienfaits physiologiques et psychologiques au participant.
Techniques de respiration (pranayama)
Dans l’article Une respiration saine pour l’esprit, le corps et l’appareil digestif, paru dans le numéro 185 du bulletin Du coeur au ventreMC nous avons parlé de la respiration irrégulière qui prend souvent la forme d’une respiration rapide qui utilise la partie supérieure de la poitrine. Pendant la pratique du yoga, nous faisons l’effort de respirer plus profondément en prenant de longues inspirations et en expirant par le nez. La respiration est la seule fonction autonome du corps que nous pouvons aussi contrôler volontairement.1 Des respirations lentes et conscientes augmentent le tonus du système nerveux parasympathique, lequel est responsable des fonctions « repos et digestion » du corps.
Dans le cadre d’une étude de petite envergure,2 un groupe de douze participants en santé étant nouveaux au yoga ont suivi 30 jours de formation au yoga. Les chercheurs ont comparé ce groupe à un autre groupe semblable n’ayant pas reçu de formation. Après la période d’intervention, les personnes du groupe de yoga ont démontré une réduction importante de leur fréquence cardiaque de base et de leur plus faible fréquence cardiaque obtenue volontairement pendant une période de six minutes. En comparaison, le groupe n’ayant pas reçu de formation au yoga n’a démontré aucun changement comparativement à leur évaluation de base.
Méditation (dhyana)
Se concentrer sur notre respiration aide aussi à calmer l’esprit, nous permettant d’être plus conscients de ce qui se passe dans notre corps au lieu de nous laisser emporter par des pensées liées à des obligations ou expériences futures. Le philosophe William Penn l’exprime de façon éloquente : « Le silence absolu est le repos de l’esprit et il est à l’esprit ce que le sommeil est au corps, subsistance et délassement. » Le lien cerveau-intestins est très solide. Les pensées négatives ou les émotions amplifiées peuvent mettre le corps dans un état tendu et anxieux, ce qui peut aggraver les symptômes digestifs.
Postures (asanas)
Les postures de yoga aident à développer la force et la flexibilité, aident à maintenir l’équilibre et peuvent accroître l’amplitude des mouvements du corps. Certaines postures se font debout et d’autres assises et presque toute pose peut être modifiée afin de tenir compte des différentes anatomies. Les diverses asanas massent les organes internes ce qui entraîne une meilleure circulation sanguine, une amélioration du fonctionnement des glandes et l’équilibre de la production d’hormones.3
Promotion de la santé
De plus en plus de Canadiens pratiquent le yoga, non seulement comme forme d’exercice et d’atténuation du stress, mais aussi comme moyen d’aider à gérer une affection chronique. La recherche révèle que le yoga peut réduire la douleur et l’incapacité et augmenter la qualité de vie chez les adultes souffrant d’affections diverses, y compris les migraines, la polyarthrite rhumatoïde, l’arthrose et les douleurs lombaires (bas du dos) chroniques.3 Cependant, les études scientifiques sur l’utilité du yoga pour l’atténuation des symptômes de maladies digestives ne sont pas aussi nombreuses ou aussi approfondies.
Une petite étude a comparé le yoga au traitement traditionnel pour le syndrome de l’intestin irritable à diarrhée prédominante (SII-D) chez des hommes âgés de 20 à 50 ans.4 Les neuf participants du groupe de traitement par yoga ont pratiqué une série de douze postures de yoga et un exercice de respiration deux fois par jour pendant deux mois. Les douze participants du groupe de traitement traditionnel ont reçu entre 2 et 6 mg par jour de lopéramide pour le traitement symptomatique de la SII-D. Des améliorations semblables ont été observées chez les deux groupes par rapport à la diminution des selles et de l’anxiété. L’intervention par yoga a démontré une augmentation importante de la réactivité parasympathique à la fin du deuxième mois, reflétant une diminution de la réaction de stress.
Une étude cas-témoin a comparé 186 patients souffrant de maladies chroniques (y compris de maladies gastro-intestinales) et pratiquant le yoga régulièrement à 186 témoins appariés ne le pratiquant pas.5 Les patients pratiquant le yoga ont déclaré dans l’ensemble un meilleur état de santé et une meilleure qualité de vie sur le plan physique que les patients ne le pratiquant pas. Les auteurs de l’étude émettent l’hypothèse que le yoga pourrait améliorer la santé de ces patients en soulageant la douleur et les spasmes musculaires grâce aux postures, à la sensibilisation accrue du tonus musculaire et de la position des articulations, et au changement de tendances habituelles en ce qui concerne la posture et la tension musculaire.
La pratique du yoga à votre façon
Quoique nous ayons besoin de recherches additionnelles pour déterminer à quel point le yoga est utile comme traitement complémentaire pour les maladies et troubles gastro-intestinaux, lorsqu’il est pratiqué de façon sécuritaire, il est un moyen efficace de réduire le stress et de profiter d’une activité physique. Il est important de consulter votre équipe de soins de santé avant d’essayer toute nouvelle activité.
De nombreux différents styles et écoles de yoga ont été mis au point depuis sa création il y a de nombreuses années passées. Le yoga Hatha est un bon choix pour une première classe en raison du rythme plus lent et de l’utilisation de postures de base. Il y a aussi des classes de yoga doux qui sont surtout utiles aux personnes ayant des problèmes de mobilité ou souffrant d’une affection chronique. Essayez de trouver un studio et un enseignant qui vous rendent à l’aise et assurez-vous de discuter de tout problème ou limite avec l’instructeur avant votre première classe afin que celui-ci puisse répondre adéquatement à vos besoins. Le plus important est d’écouter votre corps, d’accepter vos limites et d’être reconnaissant pour toutes vos capacités!
Pose de la pince debout (Uttanasana)
Tenez-vous debout avec vos pieds à la même distance que vos hanches et vos genoux légèrement pliés. Alors que vous expirez, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour être en position pliée vers l’avant. Laissez l’arrière du cou s’étirer et la tête devenir pesante. Laissez pendre vos bras ou tenez les coudes opposés.
Pose de la vache (Bitilasana) et pose du chat (Marjaryasana)
Prenez la position de la table en plaçant vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Alors que vous inspirez, soulevez les os de votre siège et votre poitrine vers le plafond. En utilisant un mouvement contrôlé, laissez votre abdomen se déplacer vers le plancher. Alors que vous expirez, arrondissez votre colonne vers le haut en relâchant votre tête vers le sol. Pratiquez ces poses séparément ou ensemble en faisant correspondre votre respiration à vos mouvements.
Modifications : Vous pouvez coussiner les genoux pour un confort accru. Si vous ressentez de la douleur dans vos poignets, essayez de faire des poings au lieu d’avoir vos mains à plat sur le plancher. Vous pouvez aussi faire ces poses en vous assoyant sur une chaise avec les mains reposant sur vos genoux.
Cobra (Bhujangasana)
Étendez-vous à plat ventre sur le sol avec vos jambes étirées derrière vous et le dessus de vos pieds sur le plancher. Placez vos mains sur le plancher sous vos épaules. Placez vos coudes près de votre corps. Appuyez vos pieds, vos jambes et votre bassin au sol. Alors que vous inspirez, appuyez avec vos mains de façon à ce que votre poitrine se soulève du sol. Ne vous soulevez-vous qu’à une hauteur qui vous est confortable. Si vous ressentez de la douleur dans le bas de votre dos, descendez légèrement. Détendez votre mâchoire. Continuez de respirer. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes et ensuite relâchez-la en expirant.
Torsion douce
En position assise, utilisez votre inspiration pour allonger votre colonne et les côtés de votre taille. Alors que vous expirez, commencez à pivoter vers la droite. Placez votre main gauche sur le côté de votre genou droit en utilisant celui-ci comme point de levier pour doucement approfondir la torsion. Si cela est confortable pour votre cou, regardez par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position pendant quelques inspirations; imaginez que votre colonne s’allonge avec chaque inspiration et que la torsion devient légèrement plus profonde avec les expirations. Expirez en vous retournant vers l’avant et répétez de l’autre côté.
Modifications : Vous pouvez faire cette pose en vous assoyant sur une chaise ou sur le plancher avec les jambes croisées.
Pose de l’enfant (Balasana)
Agenouillez-vous par terre. Séparez vos genoux à la largeur des hanches. Assoyez-vous sur vos talons. Alors que vous expirez, relâchez votre torse afin qu’il repose sur le dessus de vos cuisses et que votre front repose sur le plancher. Vous pouvez étendre vos bras en avant de vous en plaçant vos paumes vers le bas ou vous pouvez les allonger le long de votre torse en plaçant les paumes vers le haut. Ressentez comment le poids de vos épaules élargit l’espace entre vos omoplates. Prenez des respirations profondes se faisant sentir jusque dans le bas de votre dos.
Modifications : S’il est inconfortable de vous assoir sur vos talons, essayez de placer une couverture pliée ou un oreiller entre vos talons et vos fesses. Si votre front n’arrive pas à toucher le plancher, placez un livre ou deux sous le front afin de supporter votre tête.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Debout droit, faites un grand pas vers l’arrière avec votre pied droit. Pivotez votre pied droit à un angle de 90 degrés vers la droite (votre pied gauche reste en position vers l’avant). Pliez votre jambe avant de façon à ce que votre cuisse soit presque parallèle au plancher. Assurez-vous que votre genou droit forme une ligne droite avec votre cheville. Votre jambe arrière reste droite, mais votre genou ne doit pas être immobilisé en place. Levez vos bras au niveau des épaules et allongez-les activement vers les côtés avec vos paumes vers le bas. Gardez vos épaules directement au-dessus vos hanches. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes. Répétez du côté opposé.
Modifications : Si vous avez des problèmes d’équilibre, tenez le dossier d’une chaise au lieu d’allonger vos bras.