5 produits céréaliers sans gluten que vous n’avez peut-être pas encore essayés

Anne-Marie Stelluti, R.D., modernguthealth.com

Les céréales sont des aliments de base nutritifs et riches en énergie, consommés partout au monde; elles comprennent les céréales sans gluten comme le riz, le maïs et le sorgho. Beaucoup d’entre nous ont tendance à toujours manger les mêmes céréales, et pourtant il existe tant de choix. Le présent article portera sur cinq céréales sans gluten que vous n’avez probablement jamais essayées, et examinera leur potentiel nutritionnel et la façon de faciliter leur digestion. Si vous en avez assez de constamment préparer du quinoa et du riz, il existe maintes autres options parmi lesquelles choisir. Si vous souhaitez expérimenter et goûter à quelque chose de nouveau, il est temps de vous mettre au défi en essayant l’une de ces céréales sans gluten dès aujourd’hui.

Nutrition

L’on peut obtenir une abondance de nutriments des céréales, y compris protéines, fibres, gras sains, antioxydants, vitamines (p. ex., thiamine, riboflavine, niacine) et minéraux (p. ex., calcium, magnésium, zinc, fer). Peut-on trouver ces nutriments ailleurs? Oui, bien sûr, mais consommer des grains entiers est une façon saine, efficace et abordable d’en obtenir une grande quantité, surtout si vous consommez un régime principalement à base de plantes. Comme avec tout type d’aliment, la variété est essentielle. J’encourage la consommation de divers grains entiers pour maximiser les différents types et la quantité de nutriments obtenus de façon régulière. Vous pourriez donc manger des flocons d’avoine et du sarrasin au cours d’une semaine, puis du quinoa et du sorgho la semaine suivante. Il peut être intéressant et amusant d’essayer différents types de céréales.

Digestion

Avez-vous du mal à digérer les céréales? Elles peuvent être transformées pour en faciliter la digestion et les rendre encore plus nutritives, notamment en les laissant tremper toute la nuit ou en les faisant fermenter. Je vous encourage vivement à essayer ces méthodes, puisqu’elles pourraient vous permettre de très bien digérer les céréales après tout. Ceci explique pourquoi le pain de blé au levain 100 %, un produit fermenté, est plus facile à digérer que le pain de blé commercial, lequel n’est pas fermenté.

La fermentation est la prédigestion d’un aliment par des bactéries et leurs enzymes. Grâce à cette méthode de transformation alimentaire, les composés qui sont difficiles à digérer sont décomposés et les nutriments qu’ils contiennent sont plus facilement accessibles et donc mieux absorbés par notre corps.1 Les céréales contiennent naturellement des phytates qui se lient aux minéraux comme le fer et le calcium, réduisant ainsi la capacité de notre corps à les absorber. Le trempage des céréales contribue à l’activation des enzymes comme la phytase, qui brise la liaison entre le phytate et le minéral auquel il est lié. Le minéral est ainsi libéré et peut donc être absorbé par l’intestin. Les phytates ne sont pas entièrement mauvais — les données scientifiques démontrent qu’avec une alimentation équilibrée, il est peu probable de souffrir d’une carence en minéraux tout simplement en ingérant des phytates. Cela ne semble être problématique que dans les cas d’une ingestion insuffisante d’aliments ou d’un régime faible en nutriments. Les phytates semblent offrir des bienfaits, mais des études de haute qualité chez les humains sont encore requises pour en confirmer les effets positifs. Des études suggèrent toutefois qu’ils ont des propriétés antioxydantes, exercent des effets anticancéreux et empêchent la calcification de tissus pouvant occasionner une maladie du cœur.2

1. Semoule de maïs bleue

La semoule de maïs bleue vient à l’origine du Pérou, mais elle est également produite au Mexique et aux États-Unis. Le maïs bleu est spécial puisqu’il est riche en anthocyanines, produits chimiques actifs sains dotés d’une activité antioxydante.3 Les antioxydants exercent des effets positifs en protégeant nos cellules contre des dommages et possiblement en aidant à prévenir le cancer. Les fruits et les légumes bleus et rouges tels que les bleuets et les betteraves contiennent également des anthocyanines. Une tasse de semoule de maïs bleu renferme douze grammes de protéines et dix grammes de fibres. Elle contient aussi des gras sains comme l’acide oléique, le même gras sain trouvé dans les huiles d’olive et d’avocat. Amusez-vous en expérimentant avec le maïs bleu — une plus grande quantité d’antioxydants ne peut faire que du bien!

Idées-recettes :

  • polenta bleue
  • tortillas de maïs bleu
  • muffins aux bleuets et au maïs bleu

2. Fonio (acha, “riz de la faim”, fundi)

Le fonio, ancienne céréale provenant de l’Afrique de l’Ouest, est principalement cultivé au Mali, au Sénégal, au Bénin, et en Guinée. Il est souvent consommé sous forme de gruau ou de « couscous » vapeur. Il s’agit d’un très petit grain blanc ou noir à léger arôme de noisette.4 Vous pouvez garder le tout très simple en préparant le fonio comme vous prépareriez le riz ou le quinoa. Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs et la base de données des aliments de l’USDA n’avaient pas encore analysé le fonio au moment de la rédaction du présent article. L’analyse des éléments nutritifs effectuée par une tierce partie pour Farafena Health, fournisseur de fonio, indique que le fonio ne contient pas de gluten ni de sucre, est constitué d’environ 7,5 % de protéines, et est une source de zinc et de fer. Le fonio est aussi une bonne source de fibres.

Idées-recettes :

  • pain aux bananes et au fonio
  • gruau de fonio
  • taboulé au fonio

3. Larmes de Job (graines de coix)

Les larmes de Job ressemblent beaucoup à l’orge perlé, mais il ne s’agit pas de la même chose. Cette céréale est cultivée en Chine, en Malaisie, en Inde, au Pakistan et au Sri Lanka. Elle est considérée comme un aliment santé nutritif dans les pays asiatiques, mais demeure un mystère pour bon nombre d’entre nous ici au Canada. Les larmes de Job existent dans une variété de couleurs : jaune, brun, blanc et violet. Des données préliminaires indiquent qu’elles pourraient aider à réduire le cholestérol et la glycémie, ce qui peut probablement être attribué à leur teneur élevée en fibres.5

Idées-recettes :

  • salade aux larmes de Job
  • soupe aux larmes de Job
  • ragoût aux larmes de Job

4. Sorgho (gros mil, sorgho à balais)

Le sorgho est une céréale aux grains rouges ou blancs qui provient de l’Afrique centrale.6 Il est un aliment de base au Soudan, où il est utilisé pour faire une bouillie fermentée, boisson céréalière non alcoolisée appelée kunu, et une crêpe au levain mince comme du papier appelée kissra, qui est sur ma liste personnelle d’aliments à essayer bientôt.7 Une tasse de sorgho contient environ vingt grammes de protéines et douze grammes de fibres.8 Vous pouvez aussi vous amuser à faire éclater du sorgho dans une casserole pour obtenir une version miniature du maïs soufflé, que vous pouvez manger seul ou ajouter à une salade ou à un bol de Bouddha pour leur donner du croquant.

Idées-recettes :

  • kissra (mince crêpe au levain)
  • maïs soufflé au sorgho
  • risotto au sorgho

5. Teff

Le teff provient de l’Éthiopie et est la plus petite céréale au monde. Il peut être moulu en farine ou fermenté en un savoureux pain plat au levain appelé injera. Une tasse de teff contient environ vingt grammes de protéines et dix grammes de fibres.9 Il a un léger arôme de noisette et existe dans une variété de différentes couleurs : blanc, noir, rouge et brun. J’ai cuisiné de l’injera plusieurs fois et je l’adore avec un bon curry de pois chiche épicé. L’injera est seulement exempte de gluten si elle est faite à partir de farine de teff 100 %. De nombreux restaurants nord-américains la prépare avec un mélange de farines (blé, orge), alors assurez-vous d’obtenir des précisions si vous suivez un régime sans gluten. L’injera est assez facile à faire et vous pouvez la réfrigérer pour l’utiliser au cours d’une semaine.

Idées-recettes :

  • injera (pain plat au levain fermenté éthiopien)
  • gruau de teff
  • risotto au teff

Conclusion

Les grains entiers sans gluten sont nutritifs et polyvalents, et existent en grande variété. L’on peut les rendre plus faciles à digérer par trempage ou fermentation, techniques de transformation des aliments qui sont utilisées par de nombreuses cultures à travers le monde. Si vous avez essayé certaines des céréales ou toutes les céréales sans gluten énumérées ci-dessus, tant mieux pour vous! D’autres céréales sans gluten que vous n’avez peut-être pas essayées sont le kaniwa, le sarrasin, l’amarante, le riz interdit (riz noir) ou le riz rouge de l’Himalaya. Je vous mets au défi d’apporter autre chose qu’une salade de quinoa à votre prochaine réunion sociale.


Publié pour la première fois dans le bulletin Du coeur au ventreMD numéro 210 – 2019
Photos : Blue Corn © Deenida|Shutterstock; Fonio © Farafena; Coix Seeds © Subin Pumsom|Bigstockphoto; Sorghum © Vijaya narasimha|Pixabay; Teff © raptorcaptor|123RF.
1. Katz SE. The Art of Fermentation. White River Junction, Vermont: Chelsea Green Publishing; 2012.
2. Schlemmer et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailabilty, protective role and analysis. Mol. Nutr. Food Res. 2009; 53: 330-375.
3. Mutlu et al. Physicochemical, Thermal, and Sensory Properties of Blue Corn (Zea Mays L.). J. Food Sci. 2019; 83: 53-59.
4. Glew et al. Fatty acid, amino acid, mineral and antioxidant contents of acha (Digitaria exilis) grown on the Jos Plateau, Nigeria. Int J Nutr Metab. 2013; 5: 1-8.
5. Natural Medicines Database. Job’s tears. Disponible à https://naturalmedicines-therapeuticresearch-com. Consulté le 2019-05-17.
6. Natural Medicines Database. Broom corn. Disponible à https://naturalmedicines-therapeuticresearch-com. Consulté le 2019-05-17.
7. Katz SE. The Art of Fermentation. White River Junction, Vermont: Chelsea Green Publishing; 2012.
8. USDA food database. Sorghum. Disponible à https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Consulté le 2019-05-17.
9. Case S. Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide-Expanded and Revised Edition. Case Nutrition Consulting Inc; 2010.