Conseils en matière de nutrition et de mode de vie pour réduire les gaz intestinaux
1. Pratiquez une alimentation consciente dans un environnement calme et détendu
Manger lorsque l’on est stressé peut entraver la digestion et déclencher des symptômes intestinaux. Songez à prendre une pause des appareils numériques et entraînez-vous à prêter attention à ce que vous mangez et à savourer pleinement chaque bouchée.
2. Mastiquez bien vos aliments et mangez lentement
Plus vous mâchez vos aliments, plus les morceaux seront petits lorsqu’ils s’achemineront dans votre intestin. Ceci permet à votre organisme de décomposer plus facilement les aliments, ce qui réduit la fermentation des aliments non digérés dans l’intestin, dont l’un des sous-produits est le gaz.
3. Prenez vos repas et vos collations à des intervalles de 3 à 4 heures
Le fait de manger et de grignoter constamment empêche le mécanisme d’ondulations nettoyantes naturelles de l’organisme, appelé complexe moteur migrateur (CMM), de fonctionner correctement. Votre corps a besoin de prendre une pause entre les repas pour bien digérer et traiter les aliments, et vous devez être à jeun pendant 60 à 90 minutes avant que le CMM ne puisse commencer à fonctionner. Cependant, si vous avez vraiment faim, écoutez votre corps et mangez!
4. Buvez du thé fort à la menthe poivrée ou au fenouil après un repas
La menthe poivrée et le fenouil sont des relaxants des muscles lisses, ce qui signifie qu’ils peuvent aider les muscles de votre intestin à se détendre, réduisant ainsi les gaz et l’inconfort abdominal.
5. Limitez votre consommation de boissons gazeuses
La bière, le kombucha, les boissons gazeuses et l’eau gazeuse introduisent davantage de gaz dans l’intestin. Choisissez le plus souvent des boissons non gazeuses.
6. Limitez votre consommation d’alcools de sucre et d’édulcorants artificiels
Ces sucres sont mal absorbés par l’intestin et peuvent entraîner une production excessive de gaz. Veuillez consulter le tableau ci-dessous pour plus de détails.
7. Ajoutez des graines de lin ou de l’avoine à votre alimentation
Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) du Royaume-Uni recommande aux personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) d’essayer de consommer jusqu’à 1 cuillère à table de graines de lin par jour ou d’ajouter de l’avoine ou une céréale à base d’avoine à leur alimentation (p. ex., du granola) pour aider à réduire les gaz.
8. Éliminez la possibilité d’une intolérance au lactose
Le lactose est le sucre naturel présent dans les produits laitiers d’origine animale, tels que le lait ordinaire, la crème glacée et les fromages frais. L’intolérance au lactose peut se traduire par des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée peu après la consommation d’un aliment à haute teneur en lactose. Un moyen facile de tester l’intolérance est d’éviter les aliments riches en lactose pendant une semaine, puis de réintroduire le lactose en consommant une tasse de lait et en surveillant vos symptômes. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre diététiste, puisque d’autres composants dans les aliments à haute teneur en lactose peuvent également déclencher des symptômes, tels que certaines protéines laitières (p. ex., les protéines A1 et A2).
9. Éliminez la possibilité d’une malabsorption du fructose
Le fructose est le sucre naturellement présent dans certains édulcorants, fruits et légumes. Ingérer trop de fructose peut déclencher une production de gaz en raison d’une malabsorption. Environ une personne sur trois souffre de malabsorption du fructose, laquelle peut entraîner une production excessive de gaz. Cela peut se produire si vous mangez trop de fruits en une seule fois (p. ex., boisson fouettée, jus de fruits pur, ou deux ou trois bananes). Consommer les fruits à des intervalles de 3 à 4 heures et consommer une portion de fruits par repas ou collation peuvent aider votre organisme à mieux traiter et à digérer le fructose, ainsi qu’à prévenir les symptômes.
10. Éliminez la possibilité d’une intolérance au saccharose
Le saccharose est une forme de sucre et certaines personnes ne possèdent pas l’enzyme nécessaire pour le décomposer correctement, ce qui entraîne alors une malabsorption. Ce phénomène est également appelé déficit en sucrase-isomaltase (DSI) et nécessite un régime appauvri en saccharose. Veuillez consulter le tableau pour connaître les aliments courants ayant une forte teneur en saccharose.
11. Éliminez la possibilité d’une intolérance au gluten ou de la maladie cœliaque
Le gluten peut provoquer des ballonnements chez les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non cœliaque ou de maladie cœliaque; il est important d’écarter la possibilité de ces deux affections.
12. Limitez votre consommation de légumineuses et de légumes qui produisent des gaz
Votre corps fermente naturellement ces aliments et les bactéries les décomposent dans le gros intestin (côlon), donnant lieu à un sous-produit, le gaz. Il pourrait être utile de consommer de plus petites portions (p. ex., une demi-tasse de dal plutôt qu’une tasse entière) ou d’en consommer en des jours alternatifs plutôt qu’en des jours consécutifs.
13. Utilisez du kombu avec la cuisson de légumineuses et de légumes producteurs de gaz
Le kombu est une algue qui contient des enzymes digestives naturelles. Vous pouvez cuisiner avec cet aliment pour aider à décomposer les sucres pouvant déclencher une production excessive de gaz.
14. Essayez un régime appauvri en FODMAP à court terme si vous souffrez du SII ou si vous éprouvez des symptômes ressemblant à ceux du SII
Le régime appauvri en FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) est pauvre en sucres rapidement fermentés qui peuvent déclencher une production excessive de gaz. Les recherches montrent que ce régime est vraiment efficace à réduire les gaz chez les personnes atteintes du SII.
15. Traitez la constipation
Les ballonnements induits par la constipation sont courants. Le passage régulier des selles est essentiel pour aider à évacuer les gaz de votre corps. Vous pouvez traiter la constipation au moyen de nombreuses stratégies, telles qu’une alimentation riche en fibres, une bonne hydratation, de l’activité physique ou la prise d’un supplément de fibres (p. ex., enveloppes de psyllium pures).
16. Pratiquez de l’activité physique de façon régulière
Rester actif aide à faire circuler les gaz dans votre corps. Trouvez une activité que vous aimez faire et consultez votre médecin ou votre kinésiologue pour discuter d’un niveau d’activité physique qui vous convient.
17. Évitez d’ingérer trop d’air
Mâcher de la gomme, sucer des bonbons, boire avec une paille, fumer et manger la bouche ouverte ou en parlant sont toutes des activités qui vous font ingérer plus d’air.
18. Envisagez de prendre un probiotique quotidien pendant un mois
Un probiotique quotidien pourrait aider, mais il n’existe pas suffisamment de recherches et de preuves à l’heure actuelle pour savoir exactement quelle souche de microorganisme et quelle dose sont bénéfiques. Il est important de premièrement déterminer la cause sous-jacente de l’excès de gaz. Veuillez noter qu’il est tout à fait normal de connaître quelques ballonnements dans les premiers jours où vous commencez à prendre un nouveau probiotique puisque votre corps doit s’adapter à une dose plus élevée de nouvelles bactéries. Consultez le site probioticchart.ca pour obtenir une liste de probiotiques disponibles au Canada dont l’efficacité est étayée par des preuves.
19. Envisagez de prendre des enzymes digestives avec les repas
Parlez à votre médecin, à votre pharmacien ou à votre diététiste pour en savoir plus et pour déterminer si les enzymes digestives pourraient être une option qui vous convient.
20. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste professionnel
Il est important d’éliminer la cause sous-jacente de la production excessive de gaz. Il sera beaucoup plus facile de la cibler par des thérapies et des traitements médicaux, nutritionnels et de mode de vie spécifiques.
Aliments susceptibles de contribuer à la production accrue de gaz intestinaux
| Lactose | lait, crème glacée et fromages frais (ricotta, fromage cottage, etc.) |
| Fructose (excès) | agave, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose (glucose-fructose) et de plus grandes portions de fruits en une seule fois (boisson fouettée, jus de fruits pur, plus d’une portion de fruits à la fois) |
| Saccharose | sucre blanc, sucre brun, sucre glace, bonbons, sirops et fruits à forte teneur en saccharose (pomme, cantaloup, ananas, etc.) |
| Gluten | grains contenant du gluten comme le blé, le seigle et l’orge |
| Aliments à forte teneur en FODMAP | fructanes (blé, oignon, ail, etc.), galactanes (haricots, pois verts), lactose, excès de fructose et polyols (alcools de sucre) |
| Légumes | asperges, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, céleri, ail, chou-rave, oignons, poireaux, radis, rutabaga et navet |
| Légumineuses | lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, haricots à œil noir, etc. |
| Alcools de sucre | érythritol, sorbitol, mannitol, maltitol et xylitol retrouvés dans les gommes, les bonbons et les menthes sans sucre, les aliments pour diabétiques et les aliments de régime et de régime cétogénique, ainsi que dans certains fruits et légumes comme source naturelle (pruneaux, chou-fleur et champignons en bouton) |
| Édulcorants artificiels | acésulfame-K, aspartame, saccharine, saccharose |
| Aliments frits | frites, tempura, poulet frit, pakora aux légumes, etc. |
| Boissons gazeuses | bière, kombucha, boissons gazeuses, eau gazeuse |