Alimentation anti-inflammatoire
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire? Il n’existe actuellement aucune définition largement acceptée, mais trois exemples en sont les régimes à base de plantes, le régime méditerranéen et le régime Okinawan. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de suivre l’un de ces régimes si vous ne le souhaitez pas. Il y a tellement d’aliments anti-inflammatoires parmi lesquels choisir que le simple fait d’intentionnellement ajouter plus d’aliments de ce genre à votre régime peut être un excellent point de départ. L’objectif ne devrait pas être de manger parfaitement (quel stress!), mais plutôt de manger plus souvent des aliments anti-inflammatoires. L’alimentation joue un rôle très important dans la réduction de l’inflammation et dans la prévention et la gestion des maladies et des affections associées à l’inflammation chronique. Ce que nous choisissons de manger est important.
Aliments anti-inflammatoires
Parmi les aliments anti-inflammatoires, l’on compte fruits et légumes entiers, herbes, épices, protéines végétales, gras anti-inflammatoires, glucides complexes et thés verts, noirs et blancs.
Manger plus de fruits et de légumes est un excellent moyen d’obtenir davantage de polyphénols, un groupe de produits chimiques végétaux bénéfiques s’étant avérés efficaces pour réduire les marqueurs inflammatoires dans le sang.
Les deux épices anti-inflammatoires les plus étudiées sont le curcuma et le gingembre, les deux pouvant être dégustées sous forme fraîche ou en poudre. C’est une excellente idée d’ajouter du poivre noir au curcuma (p. ex., une pincée de poivre noir pour une cuillère à thé de curcuma moulu), puisque le poivre noir contient une substance appelée pipérine qui accroît la biodisponibilité et l’efficacité du curcuma.
Les protéines végétales comprennent les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs), les noix, les graines, l’edamame biologique, le tofu et le tempeh.
L’huile d’olive extra-vierge, l’huile d’avocat, l’huile de noix, l’huile de chanvre, l’huile de lin, ainsi que les avocats, les noix, les graines (p. ex., les graines de lin moulues, les graines de chia, les cœurs de chanvre) et les gras oméga‑3 que l’on trouve dans les poissons gras sauvages comme le saumon, le maquereau et les sardines constituent une bonne source de gras anti-inflammatoires.
Les glucides complexes, riches en fibres et à faible indice glycémique, se retrouvent dans les grains entiers comme le seigle, l’orge, le quinoa, le sarrasin, le riz brun et le tef.
Comme vous pouvez le constater, vous avez l’embarras du choix!
Aliments pro-inflammatoires
Les aliments pro-inflammatoires comprennent les suivants : sucres simples et raffinés (glucides à indice glycémique élevé), gras malsains, aliments ultra-transformés, aliments carbonisés, alcool en quantité excessive, viande et produits laitiers conventionnels provenant d’animaux nourris au maïs, produits chimiques alimentaires transformés et édulcorants artificiels.
Les sucres simples et raffinés constituent l’un des principaux facteurs alimentaires qui contribuent à une inflammation accrue dans l’organisme. Ils comprennent les sucres blancs, les boissons gazeuses, les bonbons, les jus, les sirops, les pains blancs, les céréales à haute teneur en sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (connu sous le nom de glucose-fructose au Canada).
Les gras malsains comprennent les gras trans, surtout retrouvés dans les aliments ultra-transformés (p. ex., les produits de boulangerie, les craquelins et les croustilles ultra-transformés), et certaines huiles végétales comme celles de maïs, de soya, de coton et d’arachide.
Les aliments carbonisés (c.-à-d. brûlés) consommés en grande quantité sont également considérés comme pro-inflammatoires; il est donc bénéfique d’en limiter la consommation.
En ce qui concerne la viande et les produits laitiers, le régime des animaux desquels ils proviennent est important. La viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris au maïs sont considérés comme pro-inflammatoires. Choisir plus souvent de la viande et des produits laitiers biologiques ou provenant d’animaux nourris à l’herbe, en particulier en ce qui concerne la viande rouge, est un choix beaucoup plus sain.
Certaines recherches suggèrent que des produits chimiques particuliers (comme le polysorbate 80, le carraghénane et les édulcorants artificiels) retrouvés dans les aliments transformés et les suppléments pourraient être pro-inflammatoires.
Conclusion
Consommer régulièrement une bonne quantité d’aliments anti-inflammatoires, tout en limitant l’apport global en aliments pro-inflammatoires, est une excellente stratégie pour optimiser la santé générale et réduire l’inflammation chronique et les risques pour la santé qui y sont associés. Si vous souhaitez découvrir d’autres stratégies pratiques à intégrer à votre mode de vie actuel, envisagez de consulter un diététiste professionnel. Cet expert peut vous offrir des conseils personnalisés et des idées novatrices afin d’optimiser un régime anti-inflammatoire et peut vous soutenir dans votre parcours de santé personnel.