Recommandations alimentaires générales pour l’anémie liée à la nutrition
L’anémie liée à la nutrition peut se produire en raison d’un apport insuffisant ou d’une malabsorption de certaines vitamines et de certains minéraux, notamment le fer, la vitamine B12, le folate et le cuivre. La forme d’anémie étant la plus souvent liée à la nutrition est l’anémie ferriprive. Celle-ci se manifeste surtout chez les femmes en âge de procréer, les végétaliens et les végétariens, ainsi que chez les personnes aux prises avec une malabsorption (p. ex., en raison d’une chirurgie gastrique, du syndrome de l’intestin court, de la maladie cœliaque, d’une poussée de la maladie inflammatoire de l’intestin, de l’utilisation d’IPP à long terme et de l’alcoolisme). Les végétariens et les végétaliens doivent consommer 1,8 fois plus de fer que les non-végétariens, étant donné que l’organisme n’est pas en mesure d’absorber le fer d’origine végétale (fer non hémique) aussi bien que le fer d’origine animale (fer hémique). Puisqu’il peut s’avérer difficile de consommer suffisamment de fer, la prise d’un supplément pourrait être nécessaire. Poursuivez votre lecture pour découvrir des stratégies pratiques pour améliorer l’apport et l’absorption du fer et d’autres nutriments pouvant jouer un rôle dans l’anémie.
Apports quotidiens recommandés (AQR)
| Population | Fer (non-végétariens) | Fer (végétariens/végétaliens*) |
| Hommes de 19 ans et plus | 8 mg/jour | 14 mg/jour |
| Femmes de 19 à 50 ans | 18 mg/jour | 32 mg/jour |
| Femmes de 51 ans et plus | 8 mg/jour | 14 mg/jour |
| Femmes enceintes | 27 mg/jour | 49 mg/jour |
* Les végétariens et les végétaliens doivent consommer 1,8 fois plus de fer en raison de la faible biodisponibilité du fer non hémique.
| Population | Vitamine B12 |
| Hommes de 14 ans et plus | 2,4 µg/jour |
| Femmes de 14 ans et plus | 2,4 µg/jour |
| Femmes enceintes | 2,6 µg/jour |
| Population | Folate |
| Hommes de 14 ans et plus | 400 µg/jour |
| Femmes de 14 ans et plus | 400 µg/jour |
| Femmes enceintes | 600 µg/jour |
Quatre stratégies pratiques pour contrer l’anémie ferriprive
- Vitamine C : Ajoutez des aliments riches en vitamine C aux repas et aux collations à haute teneur en fer afin d’augmenter la quantité de fer absorbée par votre organisme (p. ex., essayez la sauce tomate avec des lentilles ou de la viande hachée, savourez un chili fait de viande et de haricots rouges, pressez du jus de citron sur du poisson ou du poulet, ajoutez des poivrons à un sauté fait avec du tofu ou des crevettes).
- Consommez un aliment riche en fer à chaque repas et à chaque collation (voir ci-dessous) : Il peut s’agir d’œufs ou de céréales enrichies au déjeuner, de fruits secs et de noix au goûter, de poulet ou de lentilles au dîner et de viande ou d’un sauté de tempeh avec sauce aux arachides au souper. Consultez un diététiste pour obtenir des conseils personnalisés sur la façon de consommer plus de fer, et ce, d’une façon qui convient à votre mode de vie.
- Évitez le café et le thé pendant les repas : Ces boissons diminuent la capacité de votre corps à absorber le fer. Vous pouvez boire du café ou du thé une heure avant ou après les repas pour optimiser l’absorption du fer.
- Pensez à utiliser un poêlon en fonte : Essayez de cuisiner avec celui-ci pour graduellement augmenter votre apport en fer.
Sources alimentaires de fer
Sources de fer hémique
- viande rouge, poisson et volaille (poulet, dinde); le foie est particulièrement riche en fer
- fruits de mer : palourdes, moules, huîtres, pétoncles, sardines en conserve, crevettes en conserve
- jaune d’œuf
Sources de fer non hémique
- mélasse noire
- fruits secs : figues, abricots, dattes, etc.
- noix et graines : graines de citrouille, graines de tournesol, beurre de noix, etc.
- grains entiers : tef, amarante, sorgho, sarrasin, semoule de maïs
- légumineuses : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, haricots de Lima, haricots au four, etc.
- céréales enrichies (chaudes et froides)
- tofu, tempeh, edamame et soja
- légumes : épinards, brocoli, pois verts
Sources alimentaires de vitamine B12
- viande, volaille, poisson, fruits de mer et œufs
- lait et produits laitiers
- céréales enrichies
- levure alimentaire
Sources alimentaires de folate
- légumes vert foncé : épinards, chou frisé, roquette, bette à carde, brocoli, etc.
- légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.
- céréales et farines enrichies : pain, bagels, pâtes enrichies et nouilles aux œufs
- tartinade à l’extrait de levure (p. ex., Vegemite et Marmite®)