Syndrome de l’intestin irritable et régime alimentaire : les aliments que vous pouvez manger
Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) peuvent utiliser des stratégies axées sur la nutrition et le mode de vie pour contrôler et gérer leurs symptômes intestinaux, améliorer leur qualité de vie et optimiser leur santé digestive. Il est commun pour les personnes atteintes du SII d’éprouver des symptômes intestinaux après avoir consommé certains types d’aliments, et ceux qui sont susceptibles de déclencher des symptômes chez une personne peuvent ne pas en déclencher chez une autre. Il existe des stratégies générales qui peuvent aider toute personne aux prises avec le SII, mais une approche individualisée est requise pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Les aliments constituent un outil puissant — un diététiste peut vous guider et vous aider à créer une stratégie et un plan à long terme qui fonctionnent pour vous et votre mode de vie. Le diététiste peut, par exemple, vous aider à établir un lien positif avec les aliments, à accroître votre confiance en ce qui concerne vos choix alimentaires à la maison et ailleurs, à encourager la consommation d’aliments nourrissants qui n’aggravent pas les symptômes intestinaux, à prévenir les restrictions alimentaires inutiles et à gérer les craintes potentielles relativement aux aliments.
15 stratégies axées sur la nutrition et le mode de vie pour le SII
- Prenez vos repas à des heures régulières, mastiquez bien et mangez lentement. Vous pourriez trouver plus facile de digérer et de tolérer de petites portions d’aliments plutôt que de grandes portions.
- Buvez au moins 8 tasses (2 L) de liquide par jour (p. ex., eau, tisane, bouillon) pour rester hydraté.
- Essayez un régime à court terme appauvri en FODMAP pour aider à cerner les aliments déclencheurs. Les FODMAP sont un groupe de glucides spécifiques qui peuvent provoquer des symptômes intestinaux. Les aliments riches en FODMAP comprennent les pommes, les oignons, l’ail, le blé, le lactose et les alcools de sucre.
- Consommez les fruits à des intervalles de 2 à 3 heures et ne mangez pas plus d’une portion de fruit par repas ou collation.
- Choisissez plus souvent des légumes cuits que crus, puisque les légumes cuits sont plus faciles à digérer.
- Privilégiez les sources de protéines qui sont plus faciles à digérer, comme les œufs, le poulet, la dinde, le poisson, le tofu extra ferme et le yaourt grec nature sans lactose. Les méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses, telles que la cuisson au four, le rôtissage, la cuisson à la vapeur, la cuisson à l’eau bouillante et la cuisson en sauté, peuvent également aider à prévenir des symptômes inconfortables.
- Envisagez d’ajouter certains types de fibres si vous êtes constipé, comme celles dans les graines de lin, l’avoine, l’inuline ou le psyllium. Évitez le son de blé et les pruneaux, qui contiennent des fibres hautement fermentescibles pouvant déclencher des symptômes tels que des gaz et des douleurs abdominales.
- Limitez votre consommation de légumes et de légumineuses produisant des gaz, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs, s’ils provoquent des symptômes.
- Limitez votre consommation de café et de thé fortement caféiné (noir, vert) à un maximum de 3 tasses par jour.
- Limitez votre consommation d’alcool, de boissons gazeuses, d’aliments épicés et d’aliments gras et frits (p. ex., les frites, la pizza, les hamburgers et le tempura).
- Limitez votre consommation d’alcools de sucre et d’édulcorants artificiels, comme le sorbitol, le mannitol, le xylitol, le maltitol et l’érythritol, surtout si vous souffrez de diarrhée. Certains aliments en sont une source naturelle, comme les pruneaux, le chou-fleur et les champignons (sauf les pleurotes). Les bonbons et les gommes sans sucre en contiennent aussi.
- Envisagez un essai à court terme d’un probiotique quotidien pendant au moins un mois et surveillez vos symptômes. Consultez le site probioticchart.ca pour obtenir une liste des probiotiques disponibles au Canada dont l’efficacité est étayée par des preuves. Demandez à votre médecin, à votre pharmacien ou à votre diététiste s’il y a des raisons pour lesquelles vous ne devriez pas prendre de probiotiques (p. ex., si vous êtes immunodéprimé).
- Éliminez la possibilité d’une intolérance au gluten ou de la maladie cœliaque. Il est possible pour une personne de présenter une intolérance aux glucides du blé (FODMAP) plutôt qu’aux protéines du blé (gluten), ce qui peut expliquer pourquoi de nombreuses personnes chez qui l’on soupçonne une intolérance au gluten tolèrent le pain de blé 100 % au levain (à faible teneur en FODMAP), mais pas le pain de blé régulier.
- Pratiquez de l’activité physique de façon régulière. Cela peut aider à réduire les gaz, les ballonnements, le stress et l’anxiété, lesquels peuvent tous déclencher des symptômes intestinaux. Discutez avec votre médecin, votre kinésiologue ou votre physiothérapeute du niveau d’activité physique qui vous convient.
- Gérez le stress et l’anxiété : Il existe un lien important entre le cerveau et l’intestin qui fait l’objet de nombreuses recherches. Vous pourriez remarquer une aggravation de vos symptômes intestinaux en période de stress et d’anxiété accrus, ce qui est un phénomène courant. Les stratégies pour réduire le stress peuvent inclure la marche en nature, la musique calme, une sieste, la cuisine, la méditation, le tai-chi, le yoga, l’écriture, la lecture, les massages et la thérapie, ou toute autre activité qui vous aide à vous détendre. Certaines personnes peuvent également vouloir consulter un professionnel afin d’explorer des thérapies psychologiques telles que la rétroaction biologique, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et l’hypnose thérapeutique.
